Intenta incorporar cinco o más de estos ejercicios para hacer en casa a tu entrenamiento al menos tres veces a la semana. Haz de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio en 3 o más series.
La lista está ordenada en función de la parte del cuerpo: parte inferior, parte central y parte superior. Puedes hacer cinco ejercicios por cada grupo muscular (por ejemplo: una semana puedes incluir una sesión de ejercicios de piernas, una rutina centrada en los abdominales y una sesión que se centre en la parte superior del cuerpo) o decantarte por una combinación de ejercicios que trabajen todas las zonas del cuerpo.
Sentadilla básica
Comienza de pie, con los pies abiertos a la altura de los hombros y las puntas mirando hacia delante. Cierra las manos a la altura del pecho para mantener el equilibrio. Mueve las caderas hacia atrás, dobla las rodillas bajando todo lo posible y mantén el pecho elevado. Haz fuerza con los talones para volver a la posición inicial. Realiza de 10 a 15 repeticiones.
Zancada básica
Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Adelanta el pie derecho, doblando ambas rodillas 90 grados. La pierna izquierda debe quedar anclada al suelo junto con el pie, pero la rodilla debe descender hasta casi tocarlo. Regresa a la posición inicial. Puedes realizar este ejercicio con dos mancuernas si lo deseas. Haz de 10 a 15 repeticiones con cada pierna.
Equilibrio con una pierna
Comienza de pie con las manos en las caderas. Apoya el peso sobre la pierna izquierda y levanta la rodilla derecha de manera que cadera, rodilla y tobillo formen un ángulo de 90 grados. Mantén esta posición durante 30-60 segundos, y luego repite el ejercicio con la otra pierna.
Zancada hacia atrás
Con los pies juntos, mueve la pierna derecha hacia atrás y bájala hasta que ambas rodillas formen un ángulo de 90 grados. La rodilla derecha debe rozar el suelo. Vuelve a la posición inicial. Repite el ejercicio con la pierna izquierda. Realiza 10- 15 repeticiones por pierna.
Puente a una pierna
Boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies y brazos apoyados en el suelo, comienza a levantar la pierna derecha hacia arriba, hasta que ambas rodillas queden alineadas. Contrae los glúteos mientras levantas las caderas. Baja hasta la posición inicial. Realiza de 10 a 15 repeticiones. Cambia de pierna.
