Los antojos de comida premenstruales son motivo de un sinnúmero de bromas. Como la mayoría de las buenas bromas, son divertidas porque son ciertas.
Ciertas partes del ciclo menstrual de la mujer parecen ir de la mano del deseo de comer chocolate, helado y papas fritas.
Esto lo escucho todos los días de mis pacientes de obstetricia y ginecología.
Investigadores han estudiado los antojos de comida por años, uno de los estudios más citados data de 1953.
Científicos -y muchas otras personas- quieren saber quién tiene antojos y por qué, qué cosas desean, y cuándo y cómo minimizar esta sensación.
Antojos antes de la regla
Los antojos son uno de los muchos síntomas del síndrome premenstrual (SPM).
El SPM está causado por fluctuaciones hormonales y cómo estas afectan a los mensajeros químicos en el cerebro llamados neurotransmisores.
Sus síntomas son exclusivos a la segunda mitad del ciclo menstrual.
Esta fase lútea del ciclo comienza con la liberación de un óvulo durante la ovulación y termina cuando empieza el período.
Investigadores han documentado más de 150 síntomas diferentes de SPM en estudios, que van desde los físicos hasta los emocionales, los conductuales y los cognitivos.
Los antojos de comida figuran entre los síntomas de SPM conductuales más comúnmente reportados, junto a los cambios de humor, la irritabilidad, la ansiedad, la tensión y el estado de ánimo triste o depresivo.
No obstante, una mujer no necesita un diagnóstico oficial de SPM para reportar ganas de dulces y chocolates.
85% de las mujeres tienen algún tipo de síntomas premenstruales perceptibles, mientras que solo entre 20% y 40% de mujeres cumplen con los criterios de diagnóstico de SPM.
Investigadores descubrieron que los antojos pueden ocurrir durante el período premenstrual en mujeres normales y sanas sin un diagnóstico de SMP u otros desórdenes.
De hecho, un estudio mostró que el 97% de todas las mujeres había experimentado antojos de comida, independientes del ciclo menstrual.
Información obtenida en investigaciones confirma que las mujeres tienden a comer más durante la fase lútea del ciclo menstrual, en comparación con la fase folicular, que tiene lugar antes de la ovulación.
Con o sin diagnóstico de SPM, este aumento de la ingesta de comida puede ser de hasta 500 calorías adicionales por día.
¿Qué alimentos anhelan las mujeres? Carbohidratos, grasas y dulces.
No sorprende. el antojo más reportado es chocolate, probablemente porque es una combinación agradable de carbohidratos y grasa.
Y si bien la existencia de cualquier antojo es similar en mujeres con y sin SPM, el antojo en sí puede variar dependiendo si tienes un diagnóstico de SPM.
En un estudio, mujeres sin SPM aumentaron su ingesta de calorías y grasas, mientras que las mujeres con SPM mostraron un incremento en la cantidad total de calorías y macronutrientes.
¿Qué causa los antojos?
Investigadores no están seguros de donde vienen exactamente estos antojos, pero hay varias teorías principales.
Una idea es que las mujeres están inconscientemente usando la comida como terapia farmacológica.
Muchos estudios muestran que las mujeres en la fase lútea anhelan más carbohidratos que en comparación con la fase folicular.
De acuerdo a bbc.com. ingerir carbohidratos aumenta los niveles de serotonina, un neurotransmisor en el sistema nervioso central, que contribuye a un estado general de bienestar y felicidad.
Al aumentar la ingesta de carbohidratos, las mujeres se están automedicando con comida para generar una subida en la serotonina y sentirse mejor.
En un estudio, cuando los investigadores aumentaron los niveles del neurotransmisor serotonina en el cerebro, mediante una dieta o con fármacos, la ingesta de alimentos y el estado de ánimo volvieron a la normalidad.
Otra explicación posible para los antojos sugiere que las mujeres buscan intencionalmente comida para alcanzar confort psicológico y físico.
La comida puede jugar un rol sensorial, eliminando cualquier sensación incómoda de hambre, a la vez que tiene buen sabor y uno se siente bien al comerla.
Investigadores encontraron que "pensar" en una comida muy sabrosa es la provocación más común para querer consumirla, y que los antojos no solo están motivados por el hambre.
Mujeres también reportan con frecuencia disparadores específicos que las hacen pensar en alimentos reconfortantes como el aburrimiento o el estrés, y esto realza la idea de que el confort que brinda la comida ayuda a mitigar los sentimientos poco placenteros que uno puede experimentar con el SPM.
Otros investigadores sugieren que estos antojos de comidas están regulados por hormonas. Científicos han observado que las mujeres tienden a comer más cuando los niveles de estrógeno están bajos y los de progesterona altos, como ocurre durante la fase lútea.
El patrón inverso se ve en las ratas durante la fase folicular, cuando los niveles de estrógeno están altos y la progesterona baja.
El hecho de las píldoras anticonceptivas Depo Provera (solo de progesterona) estén asociadas con el aumento de peso, probablemente porque aumentan el apetito, apoya esta teoría.
¿Cómo puedes liberarte de los antojos mensuales?
Mi consejo general a las mujeres: conoce tu propio cuerpo y cómo cambia en respuesta a tu ciclo menstrual. Tu experiencia es diferente a la de tu mejor amiga.
Estar en contacto con tus síntomas puede ayudarte a que te des cuenta de que son normales para ti en ese momento en vez de preocuparte de si son raros. Si tienes dudas, pregúntale a tu ginecólogo.
Cambios en el estilo de vida pueden ayudar a equilibrar y minimizar los síntomas no deseados vinculados a tu ciclo mensual.
Entre las cosas a probar están el ejercicio regular, técnicas de relajación y reducción del estrés como ejercicios de respiración, yoga, meditación, masajes, autohipnosis y dormir bien.
Terapia cognitiva conductual y biorretroalimentación pueden también ser opciones. Estas requieren por lo general el apoyo de un terapeuta o un consejero para ser más efectivas.
También puedes optimizar tu dieta para luchar contra los antojos:
Elige carbohidratos complejos, incluidos los granos integrales, arroz integral, cebada, frijoles y lentejas. Elige productos integrales por sobre las harinas blancas.
Reduce las grasas, sales y azúcares, ya que todos ellos te crearán más antojos.
Minimiza o evita la cafeína o el alcohol.
Consume más alimentos ricos en calcio, incluidos vegetales de hojas verdes y lácteos. Un estudio mostró que las mujeres que consumen leche, queso y yogurt tienen menos hinchazón abdominal, dolores, apetito y antojos de algunas comidas, posiblemente porque el calcio que contienen las ayuda a revertir un desequilibrio en la serotonina.
Las mujeres que son sensibles a los lácteos, pueden tomar suplementos de calcio de 1.200 mg por día.
Prueba suplementos de magnesio. Este mineral puede ayudar a reducir la retención de líquido y la hinchazón, la sensibilidad en los pechos y los síntomas que afectan el estado de ánimo.
La vitamina B6 (50 mg al día), además del magnesio, puede tener efectos beneficiales.
Vitamina E (150-300 IU al día) pueden ayudarte a reducir los antojos.
Cuando estos son parte del diagnóstico de SPM, los tratamientos para el síndrome, por lo general, ayudan a minimizar los antojos.
