El paso del tiempo no se detiene. Y con ello, nuestro organismo va resintiendo, de a poco, su buen funcionamiento. Sobre todo, si se ha estado alejado de los ejercicios.
A medida se cumplen años, las personas tendemos a ser más sedentarios, lo que provoca una disminución de nuestra masa muscular y ósea.
Por esa pérdida de tejido muscular, que se conoce como sarcopenia y a esta pérdida de densidad ósea, que se conoce como osteoporosis, se tiende a ser más sedentarios, porque hacer cosas nos cuesta más esfuerzo y nos sentimos más frágiles.
Aunque, como dice el dicho, nunca es tarde si la dicha es buena, si tienes una edad avanzada, 60 años o más, jubilado o por jubilarte, te explicamos lo que debes saber si deseas empezar a cuidarte y a entrenar.
Las personas necesitamos ejercicio físico vigoroso, sobre todo las mayores. No debes asustarte porque el adjetivo "vigoroso", se debe aplicar a cada persona de forma individual y adecuada a sus capacidades, pero debe suponer un esfuerzo para que nuestro cuerpo perciba que debe adaptarse a ello y fortalecerse.
¿Qué ejercicio hacer?
Un mínimo de cinco días por semana de ejercicio aeróbico moderado en cuanto a intensidad de 30 minutos de duración o un mínimo de tres días de ejercicio aeróbico vigoroso de 20 minutos de duración.
Un mínimo de dos días a la semana de entrenamiento de fuerza a través de 8-10 ejercicios de entre 10 y 15 repeticiones. La intensidad puede ser autorregulada teniendo en cuenta la escala de esfuerzo percibido. Hablaríamos de entre un 5 y 8 teniendo en cuenta esta escala del 1 al 10.
En general, cuando hablamos de una intensidad moderada nos referimos a un 5 o un 6 (del 1 al 10) y a un 7 u 8 si hablamos de intensidad vigorosa.
Si bien la intensidad es importante a la hora de entrenar, no debemos caer en la confusión de que el descanso deba quedar en un segundo plano.
La recuperación es importante para, precisamente, darle margen al cuerpo para que se adapte al estímulo que le hemos impuesto. Esto es así en todas las franjas de edad, pero sobre todo en la tercera edad donde nuestra capacidad de recuperación se reduce.
Debemos tener en cuenta que existen diferentes periodos de recuperación para los diferentes tejidos de nuestro cuerpo. De esta manera los músculos se recuperan más rápido que nuestros ligamentos o tendones.
Así pues, las personas mayores más principiantes pueden beneficiarse notablemente de entrenar dos o tres días por semana dejando días en medio de recuperación.
FUENTE: Vitonica.com
