Veamos el lado positivo: de todos los problemas digestivos que podemos padecer, el estreñimiento no es necesariamente el peor. Pero eso aún no lo convierte en algo placentero, y si eres una persona estreñida, mereces un alivio. Afortunadamente, hay algunos métodos que pueden acelerar las cosas, si, por ejemplo, tienes pensado salir a correr por la mañana o tienes un largo viaje en automóvil por delante.

Prueba uno de estos 9 trucos para ir al baño más rápido la próxima vez:

1. Toma alimentos con fibra

Los alimentos ricos en fibra con un alto contenido de agua, como las zanahorias crudas, las manzanas con la piel o los aguacates, son excelentes fuentes de fibra para ayudar a que las cosas se muevan, dice la Dra. Christine Lee, MD, gastroenteróloga de Cleveland Clínica. "Cuando se consumen, estos alimentos crean un gradiente osmótico", dice el Dr. Lee, lo que significa que obligan a introducir más agua en el colon durante la digestión, lo que ayuda a aliviar y prevenir el estreñimiento al ayudar a que las cosas fluyan un poco más suavemente.

Los alimentos con más fibra

1. Lentejas
2. Naranja
3. Manzana
4. Nueces
5. Avena
6. Zanahoria
7. Tomate
8. Brócoli

Quizás deberías cuidar tu alimentación antes y evitarte los problemas de estreñimiento. Si quieres introducir algunos alimentos que te ayudarán a prevenirlo, toma nota:

• Alubias
• Brócoli
• Avena
• Espinacas
• Frutos Secos
• Semillas de Chía
• Frutos rojos
• Peras
• Manzanas
• Ciruela
• Café

2. Toma un suplemento de fibra

Puede obtener los mismos efectos de un suplemento de fibra de cáscara de psyllium, dice el Dr. Lee. Busque una dosis suplementaria diaria de 6 a 9 gramos de fibra, que están disponibles sin receta médica.

Solo recuerde: llevar una dieta nutritiva (que naturalmente debe incluir algo de fibra natural que se encuentra en los alimentos) es clave, incluso si decide tomar un suplemento de fibra. No puede simplemente agregar una cucharada de Metamucil a su botella de cola y esperar que su sistema digestivo funcione correctamente.

3. Beba un poco de café, preferiblemente caliente

Esta es a menudo la primera idea que viene a la mente si te enfrentas al dilema de cómo hacer caca. Las bebidas calientes en general, particularmente una taza de café o té caliente, por la mañana, pueden ayudar a que las cosas se muevan, dice el Dr. Lee. Pero el café en particular es imprescindible para cualquiera que busque cómo defecar inmediatamente por la mañana (especialmente los runners, señala el Dr. Lee, ya que es mucho más conveniente vaciar el estómago antes de la carrera matutina). El calor del café puede estimular el movimiento, pero también se sabe que el café en sí y sus altos niveles de cafeína estimulan la movilidad del colon'', dice el Dr. Lee. El café puede funcionar tibio o frío. Pero otras bebidas con cafeína frías como el té helado o los refrescos con cafeína no tendrán el mismo efecto.

4. Haz un poco de ejercicio

¿Alguna vez en medio de una carrera te has visto en la necesidad de ir de inmediato a un baño? No estás solo. Esto se debe a que "correr, caminar sobre terrenos irregulares, trotar y andar en bicicleta pueden acelerar su metabolismo, lo que a su vez aumenta la movilidad intestinal", dice el Dr. Lee. También es importante: si ha estado más estresado de lo habitual y ha entrado en un período de poco ejercicio (y está notando algunos problemas en el baño), podría ser una pista de por qué no está haciendo tanta caca como le gustaría. Asegurarse de incorporar incluso entrenamientos regulares cortos en su rutina podría ser la solución secreta que necesita, dice la Dr. Lee.

El yoga también es un buen método para animar las cosas. Existen varias posturas de yoga que ayudan con los problemas de estreñimiento. ¿Sabrías hacer la postura del perro bocabajo? ¿Y la del triángulo? ¿Tal vez eres más de Ardha Matsyendrasana? Todas ellas pueden conseguir que tu tránsito intestinal se acelere., pero no solo eso además: acabarán con las malas digestiones, reducirán la sensación de hinchazón y te ayudarán a plantar cara a la retención de líquidos.

5. Prueba a masajear tu perineo

Esta técnica con la que masajeas tu perineo (el estiramiento de la piel que separa la vagina del ano), presionando repetidamente la piel con el dedo índice y el puntero, puede ayudar a aliviar el estreñimiento debido a los puntos de presión contenidos en esa área, según un estudio de 2015 en el Journal of General Internal Medicine. (Del mismo modo, masajear la misma área puede ayudar a promover la relajación durante el parto para evitar el desgarro, según el estudio). En el estudio, los participantes que masajearon el área para promover los movimientos intestinales experimentaron una mejor función intestinal, en comparación con el grupo que no realizó la técnica práctica. Además: el 82% de los que usaron la técnica dijeron que continuarían usándola mucho después de que terminara el estudio. Si bien se necesita más investigación, definitivamente vale la pena intentarlo la próxima vez que se haga una copia de seguridad y se acabe su ingenio.

6. Date un masaje en el vientre

Aplicar presión moderada y masajear su abdomen en el sentido de las agujas del reloj puede ayudarlo a mover sus intestinos, dice el Dr. Berookim. El masaje colónico ha demostrado que mejora el estreñimiento, dice. Esto se puede realizar aplicando presión moderada a lo largo de la forma de herradura del colon en el cuadrante inferior derecho. Luego continúe moviéndose hacia la caja torácica, a través del estómago y debajo de las costillas hacia el cuadrante inferior izquierdo, que es el punto donde se vacían las heces.

7. Prueba un laxante recetado si las cosas se ponen realmente mal

Lee también recomienda hablar con su médico acerca de probar laxantes recetados si ninguno de los otros métodos ha funcionado. "Los medicamentos recetados son efectivos, pero pueden ser costosos, por lo que generalmente deben dejarse como último recurso después de haber probado estos otros métodos", dice. Otro inconveniente de los medicamentos laxantes: su cuerpo puede acostumbrarse a ellos, por lo que eventualmente no podrá hacer popó sin ellos si los usa con demasiada frecuencia.

8. Intenta ponerte en cuclillas sobre el inodoro cuando creas que puedes estar listo para ir

La posición en cuclillas se puede imitar colocando un taburete debajo de los pies para levantar las rodillas, dice el Dr. Peyton Berookim, gastroenterólogo y director del Instituto de Gastroenterología del Sur de California en Los Ángeles. La posición en cuclillas modifica la anatomía al relajar los músculos en esa área y al mismo tiempo elevar la parte del colon que facilita el vaciado del intestino. "Cuanto más cerca estés de una sentadilla completa, más fácil será hacer caca", dice.

Para ayudarte con este consejos para hacer caca y que puedas adoptar esta postura sentada en la taza nuestro consejo es hacerte con un cómodo y sencillo taburete sobre el que podrás colocar a tus pies y que logrará que alcances sin problemas la posición de sentadilla de la que habla el Dr.Peyton.

9. Asegúrate de estar bien hidratado

"Una de las causas más comunes de estreñimiento es la deshidratación", dice el Dr. Berookim. "Cuando el cuerpo está mal hidratado, lo compensará retirando agua del intestino grueso (colon), lo que dará como resultado heces duras".

En esto podemos echarte un cable recomendándote:

• Prueba a instalarte en tu teléfono una de las apps que te recordarán que tienes que estar bien hidratada durante todo el día.
• Hazte con una botella que sea un accesorio más de tu día a día.
• Para que no te aburras, prueba a tomar aguas infusionadas.
• Las infusiones pueden ser tus mejores aliadas.
• Descubre cuánta agua deberías tomar al día y planifícate para no pasar horas y horas deshidratada.