Cuando se habla de actividad física, se suele enfocar el término hacía deportistas, o personas jóvenes o adultos. Sin embargo, envejecer no tiene que ser sinónimo de sedentarismo.

El ejercicio puede combatir el deterioro físico así como el mental durante la etapa de la vejez, aunque el cuerpo ya no responda con la misma energía que antes existen algunos ejercicios que se pueden realizar para seguir siendo una persona activa.

Los adultos mayores deben hacer ejercicio regularmente para amortiguar los cambios fisiológicos y morfológicos que ocurren con el paso de los años, hacer ejercicio puede ayudar a  aumentar la expectativa de vida, incrementar el metabolismo y reducir el riesgo de caídas.

Existen 4 tipos de ejercicios que son fáciles de hacer para personas mayores y mantendrán su cuerpo activo además de tener otros beneficios:

• Ejercicios de resistencia: son buenos para el sistema respiratorio y cardiovascular

• Ejercicios de fuerza: ayuda al fortalecimiento muscular

• Ejercicios de equilibrio: ayudan para prevenir caídas

• Ejercicios de flexibilidad: ayudan a mantenerse ágil y a estirar los músculos

Ejercicios de resistencia

Estos ejercicios consisten en mantener una actividad durante determinado tiempo, poniendo en práctica equilibrio y coordinación. Entre los ejercicios que se pueden realizar están:

• Caminar en el lugar subiendo rodillas y acompañando la marcha con movimientos de hombros hacia adelante y arriba, y luego hacia abajo y atrás.
• Caminar hacia delante y volver atrás, acompañando la marcha con movimiento de brazos (apertura de brazos, flexión de codo, o movilización de muñecas).
• Subir y bajar un escalón, este ejercicio se puede hacer en una escalera, y consiste en tener los dos pies en el suelo como posición inicial, luego subir con un pie, luego colocar el otro pie a la par, y bajar un pie y luego el otro.

(No se recomienda para personas con problemas de rodillas)

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Ejercicios de fuerza

Estos ejercicios ejercitan los músculos y previenen la pérdida de la masa muscular, existen varios de ellos pero dependerá de la extremidad que se desea trabajar para seleccionar alguno de ellos.

Sentarse y levantarse de una silla

Se trata de estar sentado en una silla y levantarse con los brazos extendidos hacia delante, este ejercicio fortalecerá la parte inferior del cuerpo.

Empujar la pared

Este ejercicio se asemeja a hacer flexiones tradicionales, pero de pie, se debe buscar una pared resistente, colocar los brazos estirados en la pared, mantener los pies un poco separados e inclinarse hacia la pared, se debe detener con la cara cerca de esta y estirar los brazos volviendo a la posición inicial.

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Ejercicios de equilibrio

Las caídas representan un gran riesgo para las personas mayores de 65 años, los ejercicios que se centran en el equilibrio pueden ayudar a prevenirlos. Entre ellos están:

Pararse en un pie

Se debe apoyar con una silla, mientras sube una de sus piernas, sosteniéndola por detrás con la otra mano, luego repetir con la otra pierna.

El objetivo es lograr mayor equilibrio y poder pararse sobre un pie sin sostenerse durante un minuto.

Puntas de pie

En este ejercicio se debe utilizar una silla o una mesa para sostenerse, bien apoyado en la superficie tendrá que pararse con la punta de los pies lo más alto que pueda, y volver a pisar el suelo con todo el pie.

Se debe repetir unas 15 veces.

Ejercicios de flexibilidad

Los ejercicios de flexibilidad ayudan a los adultos mayores a lograr mayor movilidad en la columna, una mejor capacidad de flexionar las caderas y un modo más estable de caminar. Entre los ejercicios que una persona mayor puede hacer están:

Estiramiento de costado

Se debe levantar el brazo izquierdo estirado sobre la cabeza, con la mano derecha sobre la cintura. Inclinarse hacia la derecha flexionando la cintura, hasta donde pueda. Luego invertir el ejercicio con el otro brazo y hacia la otra dirección.

Girar la cabeza

Este ejercicio implica hacer movimientos con el cuello de la misma forma como si estuviera negando con la cabeza.

Se debe estar parado o sentado de forma erguida, mantener los brazos quietos en la cintura, y girar la cabeza hacia un lado, hasta sentir un pequeño estiramiento, se debe mantener esta posición por unos diez segundo y girar la cabeza hacia el otro lado, repitiendo el procedimiento.