¿CONOCEMOS LA PROTEÍNA REALMENTE? TAL VEZ ALGUNOS AÚN DUDEN DE PARA QUÉ SIRVE EN NUESTRO CUERPO. POR ESO, HOY ME COMPETE EXPLICARTE SU FUNCIÓN Y DECIRTE DE QUÉ ALIMENTOS OBTENERLA DE FORMA SALUDABLE.
Como se nos ha dicho siempre, la base para una alimentación balanceada consiste en consumir el porcentaje adecuado de macronutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas), siendo estos encargados de construir y formar músculo, hormonas y enzimas.
Contrario a lo que algunos piensan, las proteínas en la dieta son una sola, pero están formadas por bloques de aminoácidos (unos conocidos como esenciales que deben adquirirse de los alimentos y otros -los no esenciales- son formados por nuestro propio cuerpo), constituyendo 20 aminoácidos de los que solo nueve son esenciales.
En esta oportunidad, les presento la lista de los cinco alimentos m.s ricos en proteína y, por lo tanto, con m.s aminoácidos, ya sea que quieran aumentar su masa muscular o simplemente nutrirse mejor.
1. HUEVO
Es un alimento imperdible para reponer tejido o ganar masa muscular. Es recomendado comer hasta dos huevos completos al día, siempre prefiriendo consumir antes las claras, ya que aportan mucha proteína y contiene todos los aminoácidos esenciales y algunos no esenciales. Lejos de perjudicar, consumir la yema es importante ya que contiene proteína y colesterol saludable.
2. CARNES MAGRAS
Sabemos que la carne animal es rica en proteína, por lo que es importante consumirla, prefiriendo los cortes magros o bajos en grasa como pechuga de pollo sin piel, lomo de res y pechuga de pavo. Estas poseen los aminoácidos esenciales para una correcta formación de tejidos. Las carnes rojas o de res deben comerse hasta dos veces por semana; mientras las blancas, tres veces por semana.
3. FRUTOS SECOS
Conocidos como “semillas” en nuestra región, estos alimentos (como almendras, nueces y pistachos) son ricos en proteínas y ácidos grasos no saturados, y son deficitarios en los aminoácidos metionina y cisteína, con excepción de las nueces del Brasil. Se recomienda consumir unos 30 gramos de semillas al día.
UNA DIETA RICA EN PROTEÍNAS MEJORA LA DIGESTIÓN POR LA ÓPTIMA FORMACIÓN DE ENZIMAS DIGESTIVAS Y HORMONAS.
4. PESCADO
Tanto el atún y los mariscos, como el salmón y la tilapia son alimentos que no deben faltar en una dieta balanceada por su gran aporte de proteína. Este animal contiene todos los aminoácidos esenciales y aporta el famoso Omega 3, beneficioso para el cuerpo a nivel cardiovascular y neurológico. Se recomienda consumirlo de dos a tres veces por semana.
5. LEGUMBRES
Estos alimentos constituyen la fuente de proteína de los vegetarianos y son importantes para formar masa muscular y tejidos en casos post operatorios, por ejemplo. Destacan el frijol, garbanzo, lentejas y soya. Estos son ricos en aminoácidos, con la excepción de la metionina, que está ausente por contener proteína de bajo valor biológico. Una buena combinación de las legumbres se hace con los cereales, pues logra una proteína completa. Consume legumbres dos o tres veces por semana.
Por: Dr. José Miguel Mendoza, especialista en nutrición
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