El hip thrust le ha ganó el primer lugar a las sentadillas de ser el mejor ejercicio para glúteos porque focaliza el peso del ejercicio en el músculo del glúteo para mayor efectividad. También porque ese fortalecimiento es fundamental para tener un suelo pélvico saludable.
La importancia de desarrollar la fuerza del músculo del glúteo es mucho más importante que una imagen en el espejo o una foto en redes sociales. Como ventaja asociada, hay que decir que muchas mujeres se sorprenden al descubrir que su rutina deportiva les da muchos más beneficios del que les movía al inicio.
"Los resultados consiguen tanto desarrollo muscular en tamaño como en tonificación", explica el entrenador español Alex García. Por lo tanto, nuestros glúteos estarán más fuertes si practicamos este ejercicio dos veces por semana dentro de una rutina específica para glúteos donde se deben añadir sentadillas, patadas de glúteo, cuadrupedia, planchas o tijeras atrás.
Cómo ejecutar correctamente el hip thrust
Para realizar esta extensión de cadera lo ideal es estar "boca arriba con los brazos cruzados sobre los hombros o extendidos a lo largo del cuerpo (más sencillo). Las rodillas, dobladas, y las punteras ligeramente abiertas para mayor acción del glúteo. Elevamos cadera apretando glúteo y abdomen hacia dentro en la parte superior y bajamos despacio. Podemos complicarlo realizando el movimiento a una pierna, colocando la zona escapular en altura o juntando las plantas de los pies", explica el entrenador personal español, Marcos Lorente.
¿Cómo repercute en el suelo pélvico?
El suelo pélvico también depende de la fuerza de los glúteos.
Desde hace unos años, varios expertos en suelo pélvico señalan que las disfuncionalidades de esta zona no están solo relacionada con el tono, sino también con la capacidad de estiramiento. "Los músculos del suelo pélvico no son similares a una hamaca, sino a una cama elástica flexible pero con el tono y tensión justos, eutonía, que está sujeta por delante al hueso del pubis y por detrás al cóccix (más conocido como coxis)", explica Katy Bowman, especialista en suelo pélvico.
Esa tensión muscular adecuada la vamos perdiendo debido a muchas causas como el uso de tacones, el embarazo o el sedentarismo (entre otras). Por lo tanto, para recuperar esa tensión lo que debemos hacer es estirar y flexibilizar los músculos perianales. Esto, traducido a la práctica deportiva, significa trabajar los glúteos ya que ellos son los que tensan el sacro hacia atrás y reposicionan la zona pélvica para que la tensión muscular sea la justa y necesaria.
Ningún ejercicio es absoluto ni esta focalizado en una única zona, es decir, que ni las sentadillas son el único ejercicio para los glúteos, ni Kegel es la única solución para mantener la salud del suelo pélvico. Hay mucho trabajo deportivo que no tenemos en cuenta cuando los ejecutamos y, si la técnica es la correcta, los beneficios pueden ser infinitos en múltiples planos. Ahora lo que te toca es encontrar el deporte que más te apetece, porque darte más motivación es imposible.
