Durante mucho tiempo, se ha menospreciado la importancia del trabajo de fuerza y el desarrollo muscular, pero lo cierto es que es fundamental para ralentizar el envejecimiento y alargar nuestra vida.
Cada vez son más quienes abogan por otorgar la importancia que merece al entrenamiento de fuerza, que históricamente se ha relacionado con un enfoque más estético y se ha menospreciado su importancia para la salud. Pero lo cierto es que en los últimos tiempos la abundante evidencia científica ha supuesto un espaldarazo para que cambie la percepción de que el desarrollo muscular es una cuestión de imagen.
Y es que al entrenar la fuerza y construir músculo estamos mejorando nuestra salud ósea y funcional, anticipándonos a problemas como la sarcopenia o la osteoporosis. Además, fomentamos la mejora de aspectos como el equilibrio, la coordinación o la movilidad, y también velamos por el equilibrio calórico, básico para mantener un peso saludable y prevenir enfermedades de tipo metabólico con importantes implicaciones para nuestro bienestar.
Pero si tuviéramos que convencer a alguien con un argumento demoledor sobre la importancia de preservar y desarrollar la masa muscular diríamos sencillamente que ralentiza el envejecimiento y alarga nuestra vida. Que no es poco.
Eso sí, construir masa muscular es un proceso lento y costoso en el que intervienen muchos factores. La experiencia previa del sujeto, la alimentación, el descanso, el volumen total entrenamiento (cantidad), el tiempo bajo tensión y esfuerzo mecánico o la intensidad de los ejercicios, deben tenerse en cuenta a la hora de lograr el objetivo.
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Rutina para bíceps y tríceps
De igual forma conviene trabajar todos los grupos musculares del cuerpo sin excepción, aunque en este caso compartimos una completa rutina, cortesía de Rubén García, experto en fitness y entrenador personal, orientada a conseguir unos brazos fuertes.
Brazos musculosos: 6 ejercicios básicos
- Extensión con Mancuerna
- Curl Araña Alterno
- Curl En Barra
- Extensión con Barra Z
- Curl Martillo
- Patada de Tríceps en Banco
Dinámica del entrenamiento
- Calentar antes de iniciar el entrenamiento.
- Trabajo por ejercicio: 10-12 repeticiones
- Descanso entre ejercicios: 45 segundos o 1 minuto.
- 3 o 4 rondas
Por último, si quieres maximizar los resultados del entrenamiento de brazos debes tener en cuenta algunos errores bastante recurrentes. Por ejemplo, debes evitar mover el codo, levantar los hombros o flexionar la muñecas. Asimismo, es importante completar bien el rango de movimiento (ROM), concentrarse y no levantar peso de manera mecánica o no realizar demasiado volumen de trabajo.
Recuerda que lo importante es buscar la progresión. El desarrollo de la masa muscular no es instantáneo por lo que debes ser constante y buscar la adherencia al entrenamiento, escogiendo aquellos ejercicios y rutinas que mejor se adapten a tus circunstancias y que más te gusten. El resultado solo es cuestión de tiempo. Pero llegará.
