Si lo que pretendes es fortalecer el core y definir la musculatura abdominal no busques más: la plancha es el ejercicio que necesitas. Y es que en los últimos tiempos ha desplazado a modalidades más clásicas de entrenamiento en aras de un enfoque de entrenamiento más actual y orientado a trabajar varios grupos musculares al mismo tiempo.
Algo que responde al hecho, obvio por otro lado, de que en nuestro día a día casi todos los movimientos que realizamos giran en torno a al core, desde agacharnos para recoger objetos del suelo hasta girarnos. La plancha es un ejercicio plenamente funcional que mejora claramente nuestro desempeño en las labores más cotidianas.
Y sí. También es un ejercicio eficaz para definir y marcar abdominales, aunque no por el simple hecho de hacer una plancha vamos a lograr ese objetivo. Depende, entre otras cuestiones, de la grasa acumulada en la zona y que debemos reducir gracias al ejercicio físico y a una dieta adecuada. Pero eso es otra historia.
Más allá de una cuestión meramente estética, el core, compuesto por varios grupos musculares que comprenden abdominales, espalda, caderas, pelvis y glúteos, es fundamental para la salud. Si la zona es débil puede causar todo tipo de problemas posturales que pueden conducir a dolores de espalda y cuello, pero también se pueden dejar notar perfectamente en rodillas y caderas. Aunque sin duda, el mayor problema asociado a la debilidad del core es el dolor lumbar, algo a lo que casi todo el mundo se ha tenido que enfrentar alguna vez y es altamente capacitante.
Plancha: muchos beneficios saludables
¿Cuáles son los beneficios de la plancha?
- Reduce el riegos de sufrir lesiones.
- Mejora la coordinación, el equilibrio y la flexibilidad.
- Facilita la respiración al mejorar la higiene postural.
- Cuanto más fuerte sea la musculatura del core, mayor protección para los órganos internos.
- Ayuda a completar labores cotidianas de todo tipo que impliquen agacharse o girarse, entre otras.
- Ayuda a prevenir los temidos dolores de espalda, cuello y hombro.
- Peso saludable: permite quemar calorías y grasa.
¿Cómo se hace la plancha?
- La postura básica e inicial es aquella en la que se apoyan los codos y los antebrazos en el suelo, quedando los codos alineados con los hombros y los brazos en lineal recta.
- Las piernas deben quedar igualmente extendidas y el apoyo debe efectuarse sobre las punteras de los pies.
- A partir de ahí, hay que hacer fuerza y empujar el cuerpo manteniendo la espalda recta y alineada con las piernas.
¿Cuánto debe durar?
- La mayoría de los expertos sugieren que entre 10 y 30 segundos es suficiente ya que es preferible hacer múltiples series en pequeños intervalos de tiempo.
- En este caso al igual que sucede con otros ejercicios, la progresión es básica: a medida que uno se siente más cómodo puede aumentar el tiempo hasta un minuto.
