El apetito es la señal que envía nuestro cuerpo para nutrirle. El régimen de comidas es fundamental para llevar una dieta equilibrada. Pero también para no tener esa sensación constante de necesidad de comer, no estar pensando todo el tiempo “tengo hambre”. Por eso, te damos unos consejos sencillos para superar esta sensación.
¿Por qué tengo hambre todo el tiempo?
Seguro que has escuchado esa frase sobre que el cerebro está en el estómago cuando tenemos hambre. En realidad, cuando esto ocurre, esta afirmación no está desencaminada: el cerebro y el estómago (más bien todo el aparato digestivo) están conectados. El cerebro, cuando tú piensas “tengo hambre” hace un registro de reservas de energía y nutrientes y, en caso de no disponer de los suficientes, activa en tu sistema nervioso esa sensación que es tener hambre.
Es biología: del tengo hambre a la ingesta van una serie de procesos hormonales y, como se ha descubierto recientemente, un intercambio de información a través del sistema nervioso que hacen que comiences a pensar en ingerir algo. Entre las hormonas destaca la leptina, que es producida por el tejido adiposo en función de tu masa corporal y que llega al cerebro para avisar de ese “tengo hambre”.
Aquí entra el juego el sistema nervioso, porque la leptina llega al hipotálamo, que es el lugar donde se regula el hambre pero también la saciedad. Desde que el hipotálamo recibe la primera señal de la leptina, pasan unos 20-30 minutos aproximadamente hasta que comienza a enviar señales de saciedad. Si ingieres algo pequeño, a los 20 minutos notarás que tu hambre aguda ha desaparecido: el hipotálamo recibió el “tengo hambre”, recibió también la señal de una pequeña ingesta, y en ese tiempo ha activado el consumo de grasas viendo que no llega más comida. Por eso tu hambre se corta bastante.
Qué factores inciden cuando tengo hambre y cómo controlarlos
Son numerosos, pero te apuntamos los más importantes a la hora de saber por qué tengo hambre y cuál puede ser la causa:
- La cantidad de comida puede ser poca. Normalmente, los deportistas se obsesionan con las cantidades, y es posible que estés ingiriendo menos calorías de las que necesitas. Contabiliza calorías y valora cuántas son las que te demanda tu organismo.
- Los ciclos hormonales. No pienses solamente en la menstruación femenina, porque los hombres también tienen su propio ciclo hormonal. En los momentos álgidos del ciclo, el hambre aparece con mayor facilidad y es más complicado saciarla.
- La falta de sueño es otro factor importante. Porque los niveles de leptina (que provocan saciedad cuando tengo hambre) guardan mucha relación con tu tiempo de sueño, reduciéndose en cantidad y aumentando en su lugar la grelina, una hormona que abre el apetito. Intenta descansar al menos 7 horas por la noche.
- Tu régimen de comidas puede estar descontrolado o poco planificado. El ritmo de vida actual provoca que no comamos a las mismas horas ni midamos nuestras raciones. Si practicas deporte seguro que tu nutricionista o tu entrenador ya te ha advertido: 5 comidas al día, siempre a la misma hora, y midiendo las cantidades tanto por calorías como por raciones de hidratos de carbono. Los datos, la información, es poder.
- También es recurrente pensar que tengo hambre porque he comido demasiado rápido, o porque no tengo ocupado mi tiempo. Ambos factores no ayudan: si comes rápido, el hipotálamo recibe la información de saciedad cuando ya te has propasado con la ingesta, así que sientes que tienes hambre cuando, si en realidad comieses lento, estás saciado. Y si no ocupas tu tiempo, la espera y el “tengo hambre” suelen ir de la mano. No sabes qué hacer, vas a la refrigeradora y comes sin sentido.
- Por supuesto, hay situaciones puntuales que pueden provocar un mayor apetito. Estar bajo la influencia de medicación puede ser una. En realidad, bajo enfermedad solemos tener menos apetito, pero al aplicar la medicación y mejorar, tenemos la sensación de hambre, como de recuperar las reservas perdidas. Controla esos momentos.
- El agua es tu aliado. Porque beber al menos 2 litros diarios es sinónimo de una mejor digestión y una hidratación óptima, lo que evita que confundas el hambre con la sed. Si practicas deporte, ciclismo o cualquier otro, lleva tu botella de agua encima.
Y, como siempre insistimos, lleva una dieta equilibrada y saludable. La mala alimentación provoca 1 de cada 5 muertes. Hacer 5 comidas diarias, ricas en verduras, frutas y proteínas vegetales (controlando los hidratos para ingerirlos en los momentos oportunos) harán que tengas más energía y menos hambre.
