La Sociedad Española de Médicos Generales y de Familia (SEMG) y la Alianza por el Sueño presentaron esta semana una guía educativa en forma de pirámide que comprende una serie de hábitos de higiene del sueño destinados a hacer frente a problemas relacionados, como el insomnio.

La pirámide del sueño, similar a la que se emplea para los hábitos alimentarios, pretende ser una herramienta para paliar estos problemas mediante una organización en cuatro niveles. "El día comienza cuando vamos a descansar, no cuando nos despertamos. Pero a su vez, todo lo que pasa durante el día influye en nuestro descanso", explicó el secretario general del Consejo General de la Psicología de España (COP), José Tenorio, quien también es miembro de la Alianza por el Sueño.

CUATRO NIVELES

El primer nivel de la pirámide se centra en los ritmos circadianos y los horarios a seguir de acuerdo con los patrones propios del ciclo de sueño/vigilia. En este punto, Tenorio ha precisado que no se trata de seguir el patrón tradicional por el que se divide el día en tres tramos de ocho horas cada uno, sino de mantener siempre un horario regular para levantarse de la cama y cenar pronto para irse a dormir con la digestión hecha.

El segundo nivel está centrado en distintas rutinas que ayudan a desconectar durante todo el día como, por ejemplo, controlar el nivel de exposición a luz solar y luz artificial y evitar líquidos antes de dormir, entre otras prácticas. Sobre el último consejo, lo ideal sería irse a la cama sin sed, pero que tampoco se requiera ir al baño durante la noche.

El tercer eslabón ya se relaciona con el propio hecho de dormir, atendiendo a factores externos como la temperatura del dormitorio, que debe oscilar entre 17 y 21 grados, la intensidad de la luz o el ruido.

Por último, la cúspide de la pirámide hace referencia al momento de estar en la cama preparado para dormir, por lo que se deben evitar perturbaciones mentales, como preocupaciones del día o discusiones, así como evitar permanecer en la cama si no se puede conciliar el sueño.

"Consideramos que el sueño es uno de los pilares para la salud y el bienestar, del mismo modo que la alimentación y el ejercicio", subraya Lorenzo Armenteros, miembro del Grupo de Trabajo de Salud Mental de la SEMG y de la Alianza del Sueño durante la presentación de la pirámide.

@rtvenoticias 🔶Presentan la primera pirámide del sueño, con cuatro niveles que ayudan a dormir mejor. Está dividida en cuatro niveles, desde la base hasta la cima, y cada uno indica el grupo de hábitos que hay que realizar de forma rutinaria a lo largo del día y de la noche para conseguir mantener un sueño de calidad sin necesidad de recurrir a los somníferos en el país líder en el consumo de tranquilizantes. #salud #españa #habitosaludables #dormir #sueño #insomnio ♬ sonido original - RTVE Noticias

USO ABUSIVO DE BENZODIACEPINAS

Esta pirámide del sueño se suma a las herramientas que existen en la actualidad para frenar los problemas de sueño en la población, que como ha añadido el presidente de la Federación Española de Sociedades de Medicina del Sueño (FESMES), Carlos Egea, tienen una notable afectación. El 60 por ciento de la población no cumple la "ventana mágica" de sueño, es decir, las entre siete y nueve horas recomendadas, a la vez que el 15 por ciento tiene insomnio crónico.

Los recursos empleados por los especialistas frente al insomnio crónico, que es aquel que se prolonga más de tres meses y afecta a la vida diaria, son la terapia cognitivo-conductual y el tratamiento farmacológico; teniendo en cuenta que este último genera controversias por el uso abusivo de benzodiacepinas que se hace en el país, que es uno de los líderes en consumo.

Lorenzo Armenteros ha explicado que el uso inadecuado de benzodiacepinas, sin supervisión médica y en periodos prolongados, genera dependencia y provoca un deterioro del desarrollo cognitivo, aumentando el riesgo de accidentes o caídas, y fomentando el insomnio crónico a largo plazo.

Como alternativa, ha apuntado a los antagonistas de las orexinas, que actúan sobre la vigilia y, al tener un mecanismo diferente al de las benzodiacepinas, evitan la afectación diurna que tienen estas y la dependencia, sin llegar a ser tampoco un recurso que pueda usarse toda la vida.