Usualmente obtenemos la proteína de alimentos de origen animal, pero existen opciones de origen vegetal ideales para nuestros amigos vegetarianos o veganos, o cualquiera que desee una dieta con menos carne.
Uno de los grandes retos para las personas que han decidido dejar de comer carne, además de las preguntas de los curiosos y encontrar lugares para comer bien fuera de casa, es obtener proteína, uno de los componentes nutricionales más importantes pues son las encargadas de proveer energía al cuerpo. Por eso hoy hablaremos sobre algunos alimentos de origen vegetal que aún no son tan conocidos en nuestra cultura y cocina habitual y cuyas propiedades te sorprenderán.
Tofú
Muy característico de la comida oriental, el tofú, conocido también como queso de soya. es muy buscado por deportistas pues su aporte de proteína ronda los 10 gramos de proteína por cada 100 gramos ingeridos. Además es rico en isoflavonas, calcio, magnesio, potasio y algunas vitaminas del complejo B (excepto B12). No contiene colesterol, con sólo 110 kcal por cada 100 gr.
Quinoa
La quinoa es el cereal con más proteínas (16.5 gr. y 399 Kcal por cada 100 gr. consumidos, casi el doble de otros cereales). Es rica en aminoácidos esenciales y tiene casi tres veces más grasa que el frijol, arroz y maíz, pero es insaturada del tipo omega 3 y 6, con ácidos grasos esenciales que el cuerpo no produce, además contiene magnesio, calcio, fósforo, potasio, hierro y zinc.
Seitán
El alimento de origen vegetal (básicamente es el gluten del trigo) con mayor cantidad de proteína, incluso mayor que el de muchas carnes y por eso se le conoce como “carne vegetal”. Su aporte protéico ronda los 24 gr., con un 2 % de grasa y sólo 122 Kcal por cada 100 gr. ingeridos. Carece de vitaminas del complejo B por que se debe consumir con otros alimentos que contengan vitaminas.
Lentejas, garbanzos y judías
Están cargados de mucha proteína, además de fibra insoluble y así provocan saciedad y ayudan a disminuir el colesterol malo en sangre, aportando de 20 a 23 gr. de proteína por cada 100 gr. ingeridos. Son ricos en calcio, magnesio, potasio y sodio, además de vitaminas del complejo B (excepto B12), con cerca de 300 Kcal por cada 100 gr. son aptas para dietas bajas en calorías.
Frutos secos
Principalmente los cacahuetes, almendras, pistachos y semillas de girasol contienen cerca de 21 a 25 gr. de proteína y 500 Kcal por cada 100 gr. ingeridos, con una muy poca grasa saturada, comparada con las pecanas y las nueces de Macadamia. Ricas en magnesio, potasio, fósforo, calcio y algunas vitaminas del complejo B.
¡Anímate a probarlos!
La clave para obtener todos los aminoácidos para formar proteína en nuestro cuerpo es diversificar la fuente de origen, vegetal, o animal. Puede que no seas vegetariano o vegano, pero estos alimentos son una alternativa deliciosa para no caer en la monotonía de comer siempre lo mismo.
Por: Dr. José Miguel Mendoza, especialista en nutrición
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