Contamos con un sin fin de estudios que demuestran los beneficios a corto, mediano y largo plazo de una práctica regular de actividad física y eso debe ser nuestro norte y prioridad. La alimentación saludable sola, no es suficiente.
Aunque muchos estudios demuestran los efectos en la reducción de peso con los planes nutricionales controlados en calorías, la mayoría coincide en una conclusión: no es la solución para mantener el peso a largo plazo. No podemos pasar la vida comiendo restringidamente y sintiéndonos esclavos de una dieta! ¿La solución? ¡Movernos más! Y aquí te diré como lograrlo:
• Realiza actividad física de tipo cardiovascular, intensidad moderada, agradable, cómoda, sin ahogo, sin dolor, que te permita mantener una conversación con algún grado de dificultad. ("puedo hablar"). 60 minutos al día, 5 días a la semana.
• Si eres nuevo en esto de la actividad física, debes comenzar lentamente, aumenta progresivamente la intensidad y la duración de tus sesiones hasta lograr los 60 minutos. Puedes incrementar de 5 a 10 minutos cada 2 semanas si te sientes preparado.
• La caminata a paso rápido es el tipo de ejercicio cardiovascular más común que toda persona puede comenzar, sin embargo otras opciones como montar bicicleta, realizar ejercicios acuáticos o en piscina, nadar, bailoterapia, podrían sumarse como elecciones divertidas.
• Por lo menos 3 días a la semana (preferiblemente no consecutivos) realiza ejercicios de fortalecimiento (Pesas). Realiza de 12 a 15 repeticiones, descansa de 1 a 2 minutos y repite hasta alcanzar 3 series (sesiones) para los grupos musculares principales.
• Si nunca has realizado ejercicios de fortalecimiento inicia con muy poco peso y logrando completar unas 20 repeticiones. Este entrenamiento no debe durar más de 2 semanas, es una etapa para adaptarte, conocer el tipo de movimiento y sentirte seguro al realizarlo. Luego incrementa el peso de manera que realices de 10 a 12 repeticiones.
• Contar con la orientación de un entrenador físico es ideal. Cuéntale sobre tu meta de bajar de peso y pídele sugerencias para establecer un plan de ejercicios que te conduzca al objetivo.
• Inicia tu entrenamiento con un calentamiento de al menos 5 a 10 minutos a una intensidad leve a moderada, con actividades de tipo cardiovascular. Luego continúa con un período de condicionamiento: entrenamiento de pesas + ejercicio cardiovascular, y finaliza con una fase de estiramiento dedicando unos 10 minutos a esta última.
• Hidrátate: ingiere 1 litro de agua o más si tu plan de ejercicios tiene una duración de 1 a 2 horas, si supera ese periodo de tiempo o es de alta intensidad puedes complementarlo con una bebida rehidratante.
• Mantente atento a signos y/o síntomas de alarma que sugieren que detengas la actividad física: Dolor o malestar en el pecho, fatiga, dificultad para respirar, alteraciones gastrointestinales, sensación de mareo o inestabilidad, desvanecimiento o desmayo, náuseas, síntomas osteomusculares como dolor, aumento de volumen en la columna u otras articulaciones. Recuerda, siempre debes hablar con un profesional de la salud antes de comenzar! Asegurarte de gozar de buena salud y seguir sus sugerencias!
La actividad física debe formar parte de un estilo de vida Saludable.
Fuente: Samar Yorde / estampas.com
