Ya nadie duda de que una alimentación rica en frutas y verduras es la piedra fundamental de una buena salud. La Organización Mundial de la Salud recomienda un consumo mínimo diario de 5 raciones o 400 gramos "para prevenir enfermedades crónicas como las cardiopatías, el cáncer, la diabetes o la obesidad, así como para prevenir y mitigar varias carencias de micronutrientes".
También es sabido que los viejos hábitos pueden estar muy arraigados y que haya resistencia a la incorporación de estos alimentos en la dieta de todos los días. Esa reticencia, la falta de familiaridad y las creencias sobre los tiempos de preparación son barreras que se puede vencer fácilmente siguiendo una serie de sugerencias que acaba de presentar la Escuela de Medicina de Harvard:
1 - Conoce tus necesidades. La base recomendada son cinco porciones diarias, entre frutas y verduras (y "¡más es mejor!").
2 - Establece una meta. Si las frutas y verduras son elementos menores en su menú, comienza por comer una fruta o verdura adicional al día. Cuando estés acostumbrado, añade otra.
3 - Cocina con astucia. Agregando zanahorias o zapallo finamente rallados a la salsa, el tuco, el pastel de carne o el guiso, habrás encontrado una forma de obtener una porción extra de vegetales.
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4 - Intenta algo nuevo. Es fácil cansarse de manzanas, bananas y uvas. Prueba con kiwi, sandía, melón mango, ananá fresca, o algunas de las opciones más exóticas que ahora se encuentran en muchos supermercados
5 - Aprende a mezclar creativamente. Un "smoothy" o batido de fruta (va una receta al pie) es una deliciosa manera de empezar el día o de mantener la energía hasta la cena.
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6 - Bebe vegetales. Un jugo de verduras bajo en sodio en lugar de una gaseosa le da una porción completa de verduras y le ahorra 10 cucharaditas o más de azúcar.
7 - Comienza con el pie derecho. Destierra el desayuno chatarra y reemplácelo por una taza de cereal con frutillas, duraznos, arándanos, etc., o bien con frutas secas.
8 - Aprende a cocinarlos y a disfrutar de la variedad. Corta cebollas, zanahorias, calabazas, espárragos -lo que tenga a mano-. Cubre con un poco de aceite de oliva, añade un chorrito de aceto balsámico y asar. La parrilla es otra manera de realzar el sabor de los vegetales. Utiliza verduras asadas o a la parrilla como guarnición. También puedes incorporarlas en bocadillos o agregarlas a las ensaladas.
9 - Añádeles sabor natural. Rocía las verduras con especias, frutos secos picados, aceto balsámico, aceite de oliva o de sésamo. Incluso un poco de queso parmesano rallado puedes darle vida a una simples chauchas.
