Dentro de los minerales esenciales para el óptimo funcionamiento del organismo, debemos destacar el calcio. Y es que se trata del mineral más abundante que hay en nuestro cuerpo estando presente tanto en dientes como en huesos o en la sangre y las neuronas. Por tanto, es un nutriente esencial para todo nuestro organismo y que podemos incluir en nuestros hábitos gracias a la alimentación.
A continuación, vamos a descubrirte 5 alimentos ricos en calcio que puedes introducir en tu dieta. Este mineral contribuye a formar los huesos y los dientes, así como ayudarnos a estar más fuertes y protegidos. Se trata de un mineral idóneo para evitar problemas óseos como, por ejemplo, la osteoporosis.
Lista de alimentos ricos en calcio
¿Cuál es la cantidad de calcio recomendada por los nutricionistas? Se sabe que el 80% de los españoles toma cada día menos de lo recomendado, que se sitúa en 1000 mg al día, quedándose en 700 mg al día. No obstante, esta recomendación varía en función de la edad, siendo superior en los niños y en los mayores de 70 años.
• Queso Gruyere, emmental, roquefort, bola
• Queso manchego fresco
• Sardinas en aceite
• Almendras y avellanas
• Cigalas, langostinos, gambas
• Queso de Burgos
• Yogur
• Higos secos
• Garbanzos
• Pistachos
• Leche de vaca
• Judías blancas, habas secas
• Almejas, berberechos, chirlas.
• Chocolate con leche
• Batidos lácteos
• Acelgas, cardo, espinacas, puerro
• Lentejas
• Huevo de gallinas
• Bacalao
• Sardinas
Los lácteos como fuente de calcio
A pesar de que se tiende a pensar que la leche es el alimento con más calcio, lo cierto es que no es así. De hecho, otros lácteos como la mantequilla o el queso contienen más proporción de calcio. Ahora bien, la leche es un alimento básico que aporta, además de calcio, fósforo y magnesio, por lo que es básica para mantener unos huesos fuertes. En cuanto a los yogures, siempre que sea posible, mejor desnatados o bajos en grasas.
Pescados, alimentos muy ricos en calcio
Aunque mucha gente lo desconoce, el pescado contiene más calcio que algunos lácteos como el yogur o la propia leche. Específicamente, las sardinas son uno de los alimentos con mayor proporción de calcio, sobre todo cuando están enlatadas ya que el calcio de las espinas se disuelve en la carne. También es rico en calcio el salmón, que contiene vitamina D y omega 3, complejos que ayudan a la absorción del calcio.
Mariscos y moluscos
Los mariscos y moluscos son alimentos ricos en numerosos nutrientes, también en calcio. Las almejas y los berberechos, además, son fuente de hierro y yodo, por lo que son muy aconsejables para mantener una dieta equilibrada.
Hortalizas, alimentos desconocidos que aportan calcio
Además de los alimentos de origen animal, también hay vegetales que, si bien contienen menos proporción de calcio, suman el compuesto al organismo. Las hortalizas de hoja verde como las espinacas, la col rizada o el berro son importantes fuentes de este mineral esencial para el organismo.
Frutos secos y legumbres
Al igual que ocurre con los pescados, muchas legumbres y frutos secos aportan tanto o más calcio a la dieta que algunos lácteos. La soja, los garbanzos o frutos secos como las almendras son fuentes muy concentradas de calcio.
Función del calcio en nuestro organismo
¿Sabías que el calcio es el mineral más abundante del cuerpo? En efecto, se trata del elemento responsable de la formación y el mantenimiento de toda la estructura ósea del cuerpo -huesos y dientes-, además de estar detrás de la producción de hormonas que regulan nuestras respuestas biológicas y neuronales, participar en la formación de tejidos y en la coagulación de la sangre además de ser parte del movimiento muscular.
Ahora bien, el calcio requiere de la presencia de vitamina D en el organismo para que este pueda absorberlo, vitamina para la que el cuerpo sí está preparado para generarla. Además de los lácteos, que son ampliamente conocidos por ser ricos en calcio, hay otros alimentos que también son interesantes para completar la proporción necesaria de calcio. Siempre que sea posible, es mejor consumir el alimento que no los suplementos; y mejor si no son alimentos enriquecidos, pues será una adicción artificial.
