Seguramente habrás escuchado frases como éstas sobre el desayuno: "El desayuno es la principal comida del día" o "El desayuno es la comida más importante del día" y que "hay que desayunar como un rey, almorzar como un príncipe y cenar como un mendigo". Pero, ¿es realmente así?
Según la Real Academia Española (RAE), el desayuno es la primera comida del día, generalmente ligera, que se toma por la mañana. A esta primera comida de la mañana se la denomina "des-ayuno" porque, justamente, rompe con el ayuno producto de las horas de sueño.
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¿Qué alimentos incluye un desayuno adecuado?
Un desayuno adecuado es aquel que cubre un 15-20% de la recomendación energética diaria. Por ejemplo: en una mujer adulta con una recomendación energética diaria de 2000 kcal, un desayuno adecuado es aquel que aporta entre 300-400 kcal.
En cuanto a la composición nutricional, se recomienda que el desayuno esté compuesto por alimentos variados de los siguientes grupos:
- Frutas: contienen vitaminas, minerales, fibra y agua.
- Cereales (preferentemente integrales): aportan hidratos de carbono y fibra (que produce sensación de saciedad).
- Lácteos (leche, yogur y queso): son fuente de proteínas completas, calcio y vitaminas A y D.
El desayuno es una buena oportunidad para incorporar frutas en la alimentación diaria con el fin de alcanzar la recomendación de ingesta de frutas y verduras (400 gramos o 5 porciones al día).
Además, el consumo de lácteos en el desayuno contribuye a cubrir la ingesta diaria recomendada de calcio; ya que de lo contrario es más difícil alcanzar la recomendación con otros alimentos, como los frutos secos y algunas hortalizas, que también contienen calcio.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que las personas usualmente no elegimos qué comer en el desayuno en base a la composición nutricional de los alimentos, sino que influyen otros factores como cultura, costumbre, ubicación geográfica, clima, acceso y disponibilidad de alimentos, etc.
¿El desayuno es beneficioso para la salud?
Sí, sobre todo si el desayuno es adecuado. Entre los beneficios de realizar un desayuno adecuado podemos mencionar que:
- Aporta la energía y los nutrientes necesarios para cubrir las recomendaciones diarias.
- Mejora el rendimiento cognitivo tanto en niños y adolescentes como en adultos.
- Evita o disminuye el picoteo (comer entre las horas de comida).
- Evita o disminuye el consumo de alimentos con alto contenido de azúcares y grasas.
Los niños y adolescentes que habitualmente consumen el desayuno tienen más probabilidades de tener una mejor ingesta de nutrientes y mayor nivel de actividad física, y menos probabilidades de tener sobrepeso u obesidad.
¿Saltear el desayuno puede ser perjudicial?
El desayuno es la comida que se omite con mayor frecuencia, especialmente en los adolescentes.
Entre las razones por las que niños, adolescentes y adultos no desayunan, se encuentran: falta de tiempo, falta de costumbre, efectos gastrointestinales ("me cae mal"), etc.
Sin embargo, existe suficiente evidencia científica que demuestra que no desayunar (o saltear el desayuno) habitualmente, tiene efectos perjudiciales en determinados procesos cognitivos y en el rendimiento físico de niños y adolescentes.
Entre los mecanismos que explican ambos efectos se encuentra el no aporte de glucosa y nutrientes, que son fundamentales para los procesos cognitivos.
En las horas de sueño el gasto energético del organismo disminuye para aumentar nuevamente al inicio de la vigilia, cuando las reservas de glucosa se han agotado. El desayuno brinda la glucosa necesaria para el normal funcionamiento del cerebro y para la realización de actividad física.
Además, el desayuno puede aportar nutrientes que cumplen un rol importante en el proceso cognitivo, como hierro (cuya deficiencia se vincula con algunos test de memoria y atención visual), zinc (que interviene en la regulación y conducción de los neurotransmisores) y vitaminas B1 y B6 (que actúan en la conducción nerviosa y en la síntesis de neurotransmisores).
