Cómo tener los glúteos tonificados en 9 ejercicios

lunes 15, julio 2019 | 8:03 am

gluteosVIDA SANA

Los glúteos son el mayor músculo del cuerpo humano y, al mismo tiempo, es uno de los más descuidados a la hora de ejercitarnos.  Tener unos glúteos perfectos está a tu alcance si eres constante con estos ejercicios 10 minutos al día, durante 4 o 5 días a la semana. Esto bastará para que te prepares y luzcas ese cuerpo envidiable que todas quisieran tener.

Se constante y visualiza tu objetivo, uno de los mayores problemas a la hora de conseguir mejores glúteos es que no logras ver resultados. Date tiempo, tu cuerpo tarda hasta tres semanas en asimilar los cambios.

Estos son los mejores ejercicios para tener unos glúteos perfectos.

  • Sentadillas: Uno de los ejercicios básicos para desarrollar tus glúteos son las sentadillas, de las que ya hemos hablado anteriormente. Hay varios tipos, pero debes comenzar sin peso y posteriormente ir aumentando la dificultad. Notarás el cambio.
  • Zancadas o “lunges”: Lo primordial en este ejercicio son dos cosas: mantener el equilibrio y no sobrepasar la punta del pie con la rodilla. Es un ejercicio muy efectivo para los glúteos y muy desatendido en favor de las sentadillas (normal, cuesta un poco más). Pero si eres constante, el beneficio es espectacular.
  • Puente: Recostado boca arriba, este ejercicio es uno de los más populares por su baja dificultad. Levanta el tronco y mantenlo firme dos segundos, baja y vuelve a empezar. Si quieres más dificultad, no apoyes tu trasero en el suelo al descansar.
  • Extensión de cadera: Antebrazos en el suelo en paralelo, rodillas apoyadas y… A extender la pierna. Haz las mismas repeticiones de cada lado y no desfallezcas. Hay múltiples variantes, también hacia los lados.
  • Escaleras o “steps”: Sube escaleras o usa un escalón o ‘step’ en tu casa. Un ejercicio muy sencillo y para el que no hace falta preparación previa. Si quieres aumentar la dificultad prueba a hacerla con una silla y/o añadir peso.

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  • Saltos de tijera o “jumping jacks”: Posición de partida de pie, con los brazos pegados a las caderas. A continuación, damos un salto abriendo las piernas mientras llevamos los brazos por encima de la cabeza, dando una palmada. Después, vuelta a la posición inicial. Muy beneficiosos para las casi siempre olvidadas cartucheras.
  • Escaladores o “mountain climbers”: Apoya los brazos en el suelo separados, pon el tronco en paralelo… ¡Y a correr sin moverse del sitio! Es un ejercicio quemacalorías muy efectivo, pero muy cansado si no tienes práctica. Tómalo con calma y comienza aguantando 10 segundos.
  • Elevación de talones: Su nombre lo dice todo. Es uno de los ejercicios que más pronto descartas porque parece que no vale para nada… ¡Todo lo contrario! Es uno de los mejores para levantar nuestros glúteos y dejar atrás la flacidez… Y si crees que son fáciles, prueba a hacerlos con pesas.
  • “High knees”: Corre en el sitio levantando bien alto las rodillas. Un truco es poner las manos a la altura de la cadera y elevar el muslo hasta chocar con ellas. Muy divertido y efectivo.

 

 

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