¿Dieta vegana o vegetariana? ¿Cómo funcionan?

Que el vegano come esto, que el vegetariano lo otro. Realmente ¿cuál es la diferencia?

En 1847, cuando se fundó la Vegetarian Society, se definía una persona vegetariana como “aquella que vive de los productos del reino vegetal con o sin la adición de huevos, productos lácteos, miel y otros subproductos animales”.

Por mi experiencia personal recorriendo el mundo, he visto que las personas se hacen vegetarianas por dos razones principales: ética o salud. A veces, también se da por una combinación de ambas, pero la mayoría de las veces, el maltrato a los animales a la hora de producir los alimentos de origen animal, está detrás de esta postura nutricional.

¿En qué se diferencia un vegano de un vegetariano? Principalmente en el grado de práctica ética. El veganismo es un estilo de vida, un principio ético más que una dieta, que excluye toda forma de explotación y crueldad hacia el reino animal, por lo que una persona vegana no solo se limita a consumir productos del reino vegetal, sino que descarta por completo los huevos, la miel, la leche animal y sus derivados, y demás productos de origen animal. Existe una forma aun más extrema de veganismo... Son los llamados crudiveganos, los cuales presentan como principio básico no cocinar los alimentos a temperaturas superiores a las producidas por el sol, es decir, unos 45 grados.

Entre los vegetarianos también hay distintas “corrientes”. De entre todas, la opción más saludable parece ser la de los ovo-lácteo-vegetarianos. Estas personas no consumen animales muertos, pero a diferencia de los veganos, sí consumen los productos de origen animal mencionados con anterioridad (miel, huevos, leche y derivados, etc) generalmente de producción ecológica (orgánica).

Desde el punto de vista nutricional, a nadie escapa que renunciar a todo un grupo de alimentos como son los alimentos proteicos de origen animal, podría traer carencias, pero no crean que son tantas.

El problema radica sobre todo en los aminoácidos, pero una buena dieta vegetariana puede cubrir perfectamente las necesidades nutricionales de una persona sana, ya que es abundante en vitaminas, minerales, fibra dietética, antioxidantes y otros fitoquímicos. Si un vegetariano quiere proteínas de calidad, le basta con comer un huevo diario, o tomar uno de esos batidos de proteína de suero (whey protein), sí, esos que siempre han tomado los forzudos de los gimnasios y que ahora tienen muchos usos saludables.

Una dieta vegana suele tener menos cantidades de vitamina B12 y D; Calcio, cinc, hierro y ácidos grasos (sobre todo omega 3) por lo que generalmente, los veganos DEBEN consumir suplementos nutricionales o alimentos funcionales.

Muchos veganos saben que la deficiencia de vitamina B12 puede causar complicaciones neurológicas y sensación de hormigueo o entumecimiento. La deficiencia de B12 es también una causa frecuente del aumento de los niveles de homocisteina en estas personas.

En el caso del calcio, las personas ovo-lacto-vegetarianas tienen una ingesta similar a las personas omnívoras, ya que pueden consumir leche, queso, yogur etc. En los veganos, que no consumen los alimentos mencionados, una muy buena alternativa serían las leches vegetales, como la de almendra, cuyo contenido en calcio es superior incluso al de la leche de vaca.

Por otro lado, los oxalatos y fitatos, sustancias presentes en algunos vegetales como las espinacas y las acelgas, pueden disminuir la absorción de hierro, zinc y calcio, de ahí la importancia de prestar especial atención al aporte de estos minerales tanto en vegetarianos como en veganos.

Como ven, cuando se trata de nutrición, todo tiene solución. Es solo cuestión de educación nutricional y de saber dónde está cada nutriente. Si consiguen eso, vivirán felices y sanos. Créanme.

Para entender un poco mejor lo que sería una dieta vegana, aquí hay un ejemplo práctico:

DESAYUNO:

Fruta fresca con un té de manzanilla

Media mañana: Más fruta o alguna verdura

(zanahoria, apio, pepino…)

ALMUERZO:

Ensalada / Arroz / Patatas / Verduras / Hongos

MERIENDA:

Alguna leche vegetal como la de almendra o una fruta con fibra (kiwi)

CENA:

Sopa de verduras, ensalada con semillas o fruta fresca.

Por: Guillermo Rodríguez Navarrete Doctor en Nutrición Humana • Guillermo@rodrigueznavarrete.com