La vitamina D es un nutriente presente en ciertos alimentos que es necesario para la salud y para mantener los huesos fuertes. Para ello, ayuda al cuerpo a absorber el calcio (una de las piezas fundamentales de los huesos) de los alimentos y suplementos. Las personas que consumen vitamina D en cantidad muy escasa pueden tener huesos débiles, delgados y frágiles, un trastorno que se denomina raquitismo en los niños y osteomalacia en los adultos.
¿Aporta vitamina D la luz del sol?
La piel produce vitamina D al exponerse directamente a la luz solar. La mayoría de las personas cumplen al menos en parte con su requerimiento de vitamina D de esta forma. La piel expuesta a la luz solar en ambientes interiores, a través de una ventana, no produce vitamina D. Los días nublados, la sombra y la piel de color oscuro también reducen la cantidad de vitamina D que produce la piel.
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¿Cómo obtenerla durante la cuarentena?
Por la pandemia de coronavirus muchas personas permanecen en casa cumpliendo una cuarentena domiciliar, por lo que deben buscar otras alternativas para consumir una alimentación que cumpla con los requerimientos nutricionales.
La directora del Grado en Nutrición Humana y Dietética de la Universidad CEU San Pablo, María Achón y Tuñón, ha recomendado comer pescado azul, huevos y lácteos para suplir la ausencia de sol provocada por el confinamiento al está sometida la población por el coronavirus, según la publicación de Europa Press.
Y es que, la luz solar es la principal fuente de vitamina D para las personas, cuya sintetización en la piel depende de la exposición a la radiación solar UVB y de la eficiencia de la síntesis cutánea. "Los factores que afectan la exposición de la piel a los rayos UV incluyen la cantidad de luz solar disponible, el ángulo de exposición, el tiempo que se pasa al aire libre, la cobertura de la piel y el uso de protector solar", ha explicado.
Por ello, la experta ha informado de que para obtener vitamina D es necesario comer pescado azul, como por ejemplo atún, sardina, caballa, arenque o salmón; huevos y lácteos enteros; alimentos fortificados y enriquecidos con la vitamina; y suplementos dietéticos que la contienen, si bien estos últimos sólo se deben tomar bajo la supervisión de un profesional.
"Estas fuentes son esenciales cuando la cantidad de luz solar que contiene luz UVB es limitada (en invierno) o la exposición a la luz solar que contiene luz UVB es restringida: falta de tiempo al aire libre o poca exposición de la piel, como es el caso de la cuarentena que estamos padeciendo", ha explicado la profesora Achón.
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En este sentido, la doctora ha aportado algunas recomendaciones de las porciones que se debe consumir de manera diaria y semanal: 3 o cuatro raciones de pescado a la semana, alternando blancos y azules; tres huevos semanales; y 2 o 3 raciones diarias de lácteos.
"Las ingestas recomendadas de vitamina D suelen estar establecidas para exposiciones solares mínimas, como enfoque de precaución para proteger a los grupos más vulnerables de la población y tener en cuenta la exposición variable a la luz solar", aclara.
10 alimentos que contienen vitamina D
- Champiñones
- Aguacate
- Leche
- Atún
- Bacalao
- Pescado
- Huevos
- Sardina
- Mantequilla
- Zumo de naranja
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