Un chef y un escritor estadounidenses crearon una lista de alimentos con un valor nutricional científicamente comprobado pero que, a la misma vez, fueran baratos, atractivos y versátiles en la cocina.

Ellos, Dave Lieberman y Anahad O'Connor analizaron el creciente número de los llamados superalimentos, encontraron muchos que eran energéticos potenciadores de salud, pero también muchos resultaron ser caros, difíciles de cocinar y ni siquiera tan sabrosos.

El resultado fue la coautoría de su libro de recetas: “Las diez cosas que debe comer, y más de cien fáciles y deliciosas formas de prepararlas”. Le presentamos algunos consejos que le servirán para darle a su familia alimentos saludables, fáciles de encontrar y preparar.

Aguacates
La cremosidad natural de los aguacates puede reemplazar maravillosamente a las cremosas grasas saturadas de origen lácteo, tales como la mantequilla y la crema.

Aunque los aguacates contienen más grasa que casi cualquier otra fruta, es prácticamente toda grasa monoinsaturada, cuyos muchos beneficios incluyen aumentar el colesterol bueno, reducir el malo y prevenir las enfermedades del corazón.

Remolachas
Según los autores, son las "multivitaminas de la naturaleza". Los antioxidantes que les dan ese color intenso también sirven para luchar contra los radicales libres que atacan las células del cuerpo, pueden causar envejecimiento y enfermedades, incluso el cáncer. "Las remolachas son sorprendentemente versátiles" dice Lieberman. "Se pueden comer crudas o cocidas, y son deliciosas frías o calientes".

Repollo
Los científicos han identificado compuestos en el repollo que reducen el riesgo de contraer cáncer. También es rico en vitaminas A, C y K, que protege las articulaciones y puede reducir el riesgo de osteoartritis. Lieberman sostiene que probablemente la idea más errónea acerca del repollo es que se necesita cocinar por mucho tiempo, la cual es totalmente falsa. Es fantástico crudo y hasta cocido por muy poco tiempo en guisados.

Pescado
Según Lieberman, les es cada vez más fácil a los cocineros encontrar "muchas recetas sencillas y rápidas de pescado que eliminan el estrés y la preocupación sobre su preparación", tal como su receta para el salmón asado acompañado de lentejas y tomates, que incluye no solo uno sino tres de sus diez superalimentos.

Lentejas
Los nutricionistas nos advierten más que nunca sobre los riesgos del consumo de demasiada carne roja, y las lentejas son casi perfectas como reemplazo: cuando se mezclan con arroz u otro grano, estas pequeñas legumbres forman una proteína completa con todos los aminoácidos que necesita el cuerpo. Un buen consejo práctico para lograr ese fin es cocinar una gran cantidad de lentejas, refrigerarlas una vez se enfríen y usarlas a medida que las necesite en sus recetas para cualquier plato, desde las ensaladas hasta los guisados".

Semillas
Almendras, anacardos, avellanas, nueces y maní (que en realidad es una legumbre) están llenos de grasas saludables para el corazón, que aumentan el colesterol "bueno". Ellos citan resultados en los cuales el riesgo de desarrollar trastornos cardiovasculares se reduce dramáticamente en las personas que consumen unas cuantas raciones de semillas por semana, las puede combinar con ensaladas, o en guisos.

Espinaca
Es "la kriptonita de las células cancerosas" dicen los autores. La espinaca contiene tantos antioxidantes "que en algunas maneras es equivalente a dos o tres raciones de vegetales en una". La espinaca está repleta de calcio, vitaminas A, K y los ácidos grasos omega-3. Las puede cocinar en sopas o tortitas.

Tomates
En la última década, autoridades de salud del mundo comentaron que el consumo habitual de productos de tomate puede reducir el riesgo de contraer cáncer y enfermedades del corazón, gracias a la poderosa combinación de vitaminas y fitonutrientes, como el licopeno.

Dado que las propiedades potenciadoras de salud de los tomates aumentan durante la cocción, que mejora la absorción de los nutrientes, puede hacer salsas naturales para una pizza casera, para acompañar el pescado o una salsa para las tortas de espinacas.