La fibra es un componente de origen vegetal formado por polisacáridos y lignina que podemos encontrar en alimentos como frutas, verduras, legumbres y cereales.
La fibra colabora con la flora intestinal, da consistencia a las heces y reduce la absorción de ácidos biliares, colesterol y glucosa. La fibra también ayuda a combatir el estreñimiento, reducir el peso y controlar la diabetes.
Existen dos tipos de fibra: fibras solubles y fibras no solubles. Las fibras solubles forman un gel que aumenta la sensación de saciedad y ayuda a reducir el colesterol y a controlar el azúcar en sangre. Por otro lado, las no solubles llegan al intestino grueso y aceleran el tránsito intestinal actuando como un laxante natural.
Hoy te compartimos los 14 alimentos ricos en fibra:
Cereales integrales
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la cantidad mínima de fibra que cada persona debe consumir a diario es de 25 gramos. Parte de esta fibra puede provenir de los cereales integrales, el pan de centeno o el pan de trigo integral contienen alrededor de 1.9 gramos de fibra por rebanada; una taza de salvado de avena 5.2 gramos de fibra o una de arroz integral cocido hasta 3.5 gramos de fibra.
Alcachofas
Las alcachofas tienen entre un 5-6% de fibra. Media taza de alcachofas contiene 10,3 gramos de fibra (inulina) que promueve nuestra salud intestinal estimulando el crecimiento de bacterias beneficiosas en el colon; también ayuda a reducir el colesterol y a mantener normalizados nuestros niveles de azúcar en sangre.
Frambuesas
Además de su excelente sabor, las frambuesas traen muchos beneficios a nuestra salud. Las frambuesas aportan hasta 8 gramos de fibra por taza, además de 186 mg de potasio (para una presión arterial saludable), 31 mg de calcio (salud de los huesos) y 167 mg de luteína y zeaxantina (protegen contra la degeneración macular).
Lentejas
Los hidratos de carbono complejos que contienen las lentejas, las convierten en una fuente crucial de fibra dietética. Una taza de lentejas cocidas contiene 15 g de fibra, que nos aporta también hierro, calcio, potasio y magnesio, así como pequeñas cantidades de zinc, selenio y cobre.
En general las legumbres poseen entre un 11% y un 25% de fibra.
Habas
Las habas nos ayudan a luchar contra el colesterol, media taza de habas cocidas nos proporcionan hasta 13.2 gramos de fibra. Además, son ricas en hierro y en vitamina C (crecimiento y reparación de tejidos). La vitamina C también ayuda a nuestro cuerpo a bloquear el daño de los radicales libres de las toxinas ambientales que contribuyen a varios problemas de salud, incluyendo cáncer y enfermedades del corazón.
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Manzanas
Una manzana con piel contiene alrededor de 4.4 gramos de fibra (pectina). Los componentes de la fibra vegetal que nos podemos encontrar en las manzanas son principalmente pectinas y hemicelulosa. También nos aportan vitamina C, vitamina A, hierro, potasio, fósforo, calcio y ácido fólico.
Guisantes
Una taza de guisantes cocidos contiene más de 16 gramos de fibra soluble. También son altos en luteína, un compuesto químico que aporta el color amarillo a los alimentos, además son una importante fuente de hierro (100 gramos de guisantes contienen 1,5 mg de hierro).
Peras
Una pera mediana con piel contiene 5.5 g de fibra. Las peras son ideales para luchar contra la retención de líquidos, pues poseen más de un 80% de agua, y están prácticamente libre de grasas. La pera contiene 190 mg de potasio, 7.5 mg de vitamina C, 12 mg de ácido fólico, varios antioxidantes, incluyendo la quercetina, que nos protege del cáncer y de enfermedades del corazón.
Brócoli
El brócoli no contiene grasa, ni colesterol y además cuenta con una buena cantidad de proteínas y fibra. 100 gramos de brócoli contienen 2.6 gramos de fibra. Si sumamos una taza, serían 10.3 gramos de fibra, además de 81 mg de vitamina C, vitamina A, beta caroteno y ácido alfa-caroteno. También contiene pequeñas cantidades de niacina, ácido pantoténico, vitamina B-6, ácido fólico y colina.
Además nos aporta potasio, calcio, magnesio, fósforo, hierro y manganeso.
Semillas de lino
Las semillas de lino o linaza son consideradas un superalimento. Poseen gran cantidad de fibra dietética y son la fuente vegetal más rica que se conoce de ácidos grasos Omega 3. Como ejemplo, dos cucharadas de semillas de lino molidas pueden proporcionar 4 gramos de fibra. Contienen además altas cantidades de compuestos naturales de plantas llamados fitoquímicos (lignanos, flavonoides y ácidos fenólicos).
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Cocos
Esta fruta tropical aporta 6 g de fibra por cada 100 gramos consumidos y 7.8 si está rallado, ya que todos sus nutrientes se concentran. Además, el coco aporta una buena cantidad de proteínas y azúcares y su agua es una excelente fuente de hidratación.
Soja
La soja tiene una gran cantidad de nutrientes y posee una gran versatilidad a la hora de utilizarla como ingrediente. Además de aportar 16 g de fibra por cada 100 gramos, aporta vitaminas B1, B2, B6 y K, calcio, hierro, manganeso, selenio y fósforo entre otros.
Papas
Las raíces y tubérculos son dos tipos de alimentos con los que el consumo de fibra está prácticamente garantizado. La papa tiene 3.2 gramos de fibra en cada 100 gramos que aumentan si se consume la cascara. Lo mismo ocurre con la batata o la yuca, todas ellas son alimentos muy ricos en carbohidratos, vicamina C y vitamina B; además de ser alimentos bajos en sodio.
Canela
Las especias son un elemento básico para mantener una dieta equilibrada y potenciar el sabor de los alimentos, además de ser una excelente fuente de fibra. La canela contiene un 53% de fibra y por sus propiedades antibacterianas, antioxidantes y antinflamatorias. Además, la canela es uno de los alimentos afrodisíacos más conocidos.
