¡No más dietas tormentosas y restrictivas! ¡Basta de consumir los llamados productos “milagro” para bajar de peso! Enfócate en la clave real para la pérdida de grasa: déficit calórico.
Para entender el término debemos entender primero sobre el balance energético o equilibrio energético que se refiere a que debemos ingerir la misma cantidad de energía que gastamos.
Energía ingerida en la diete = Energía gastada en funciones vitales y en actividades
Si ingerimos más de lo que gastamos entramos en un exceso calórico y si ingerimos menos, en un déficit. Ahora bien, ¿cómo generas un exceso calórico?
A través de comida catalogada como “saludable” o por comida ultra procesada; ambos de forma crónica acumulan grasa corporal. Sin olvidar que todo exceso de energía generará aumento considerable. Pero... ¡Espera! Esto no quiere decir que la solución es hacer dietas restrictivas o hacer ejercicio en exceso.
Debes tomar en cuenta que no todas las personas son iguales y que hay múltiples factores que van a determinar el estado energético (patologías, alteraciones metabólicas, alteraciones endocrinas, gasto por actividad física, composición corporal, sexo, niveles de hambre y saciedad, microbiota, etc).
¿Cómo consigues entrar en ese estado de déficit calórico?
Aumentando la cantidad de energía que consumes sin realizar actividad física; es decir por las funciones corporales vitales o disminuyendo las calorías que ingieres a través de los alimentos.
Un déficit no debe ser muy estricto con respecto a las cantidades de alimentos y debe ser acompañado con entrenamiento de fuerza ya que el objetivo no es perder peso, es perder grasa corporal, sin perder músculo. Entre más músculo tengas, mayor será la tasa metabólica basal y al incorporar actividad física de manera regular estamos haciendo que nuestro cuerpo utilice más energía.
Si buscas la perdida de grasa y quieres empezar a generar ese déficit calórico sin ponerte a calcular calorías, toma en cuenta:
- Prioriza diariamente alimentos naturales y minimamente procesados, ya que suelen ser menos calóricos que los ultraprocesados.
- No abuses de los alimentos “light” o “zero” ya que podrías estar desplazando alimentos más llenos de nutrientes.
- No solo pienses en calorías, piensa en nutrientes. Que grasas como el aceite de oliva o un aguacate sean calóricas no significa que sean peor que una mantequilla "light".
- Mantén una ingesta adecuada de vegetales, frutas, legumbres y cereales integrales en tu alimentación ya que la fibra aporta saciedad.
- Consume suficiente proteína al día de fuente animal como huevo, pollo, carne, pescado o fuente vegetal como garbanzos, lentejas, semillas y nueces en al menos tres comidas principales.
- Incluye fuentes de omega tres en tu alimentación (sardina, salmón, semillas de linaza, chía) y aceite de oliva.
- Realiza entreno de fuerza durante la semana y de manera consistente.
- Muévete durante el día.
- Apóyate de un profesional de la nutrición que te guíe en el proceso.
Fuente:
Licda. Carmen Zúniga
Nutricionista y dietista
7841-5690
@Mononutrición