1. Aceite de oliva extra virgen
El aceite de oliva extra virgen destaca por tener vitaminas C y E, ácidos grasos Omega3 y betacarotenos. Estos actúan protegiendo las membranas celulares y retrasando el envejecimiento celular. También mejora los síntomas del ojo seco, y tiene grandes beneficios en la protección de la degeneración macular asociada a la edad y las cataratas.
2. Aguacate
El beneficioso aguacate es la fruta que tiene más vitamina E y es muy rica en grasa saludable. Aporta zeaxantina y luteína (dos fitoquímicos esenciales), que mejoran la agudeza visual y ralentizan el desarrollo de la degeneración macular asociada a la edad. Si no sabes cómo consumirlo de forma original, te proponemos algunas recetas con aguacate fáciles, saludables y diferentes.
3. Bayas y otros frutos rojos
Los arándanos, las fresas, las moras, las frambuesas, las cerezas, los mirtilos, las grosellas y la uva morada destacan por su riqueza en antocianinas (pigmentos responsables del color rojo, azul y morado de estos frutos), polifenoles y flavonoides. También tienen propiedades antioxidantes y neuroprotectoras. Y su consumo regular disminuye la progresión del glaucoma al mejorar la circulación sanguínea ocular. Por si fuera poco, los frutos rojos también se encuentran entre las mejores frutas y verduras para adelgazar y deshincharte.
4. Lechuga, acelgas y espinacas
En general, las verduras de hoja verde son muy ricas en luteína y zeaxantina, pigmentos que se encuentran principalmente en la mácula del ojo (parte de la retina) y dos de los carotenoides más potentes con beneficios probados en la mejora de la agudeza visual y la prevención de la degeneración macular asociada a la edad.
5. Pimiento rojo
Es el alimento que tiene más cantidad de vitamina C antioxidante y contiene más de 30 tipos distintos de carotenoides (alfacaroteno, betacaroteno, licopeno, luteína, zeaxantina…). De ahí que mejore los síntomas del ojo seco, y ayude a prevenir el glaucoma y el desarrollo de degeneración macular asociada a la edad.
6. Calabaza y zanahoria
Son las verduras más ricas en carotenoides (betacarotenos, principalmente, que se transforman en vitamina A). Éstos protegen las mucosas como el epitelio ocular y mejoran los síntomas del ojo seco. Su ingesta habitual también reduce el riesgo de padecer degeneración macular asociada a la edad. También se incluyen dentro de la lista que recoge los alimentos buenos para tomar el sol y broncearte.
7. Frutos secos
Frutos secos como las almendras, nueces y avellanas son ricas en grasas saludables, riboflavina (vitamina B2), polifenoles y vitamina E. De ahí su función antioxidante frente al estrés oxidativo, anti-inflamatoria y neuroprotectora. Reducen las posibilidades de sufrir cataratas. Si te da miedo su contenido calórico, toma nota de cuáles son los frutos secos más saludables y que menos engordan para incluir en tu dieta.
8. Huevos
Son una fuente de proteína de alto valor biológico, contienen todas las vitaminas liposolubles (A, D, E y K), vitamina B12 y minerales, como el selenio y el zinc. Además, aportan luteína y zeaxantina (dos carotenoides con propiedades antioxidantes), que protegen de patologías oculares.
9. Pescado graso
Las anchoas, el arenque, el atún, el bonito, el boquerón, la caballa, el jurel, el salmón y la sardina contienen grasas poliinsaturadas de la familia Omega3. Son muy ricos en ácido docosahexaenoico (DHA), la grasa más abundante en el ojo y nutriente esencial para tener una buena visión.
10. Cacao
Es un alimento rico en flavonoides, un tipo de polifenoles con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que pueden aumentar el flujo sanguíneo de la retina. Los estudios han demostrado que comer chocolate con un alto porcentaje en cacao puede mejorar la agudeza visual y la adaptación a la oscuridad.