Los estudios demuestran que las mujeres que siguen una dieta basada en plantas suelen tener menos síntomas. En el reino vegetal hay especialmente algunos alimentos que conviene tener en cuenta y introducir:
- Verduras crucíferas como brócoli, kale, coliflor, berza, lombarda: estas verduras contienen sustancia llamada indol-3-carbinol, que ayuda a equilibrar los niveles de estrógeno y progesterona
- Zanahoria: las zanahorias crudas contienen una fibra especial que puede ayudar a eliminar el exceso de estrógenos del cuerpo y equilibrar las hormonas. Un hecho tan simple como añadir una zanahoria cruda rallada al día a nuestra ensalada puede significativamente reducir los dolores menstruales.
- Remolacha: las remolachas ayudan a desintoxicar el hígado y estimulan su función, algo necesario para eliminar los estrógenos perjudiciales.
Se recomienda añadir 4 cucharadas de remolacha cruda rallada a la dieta 5 días antes de la regla. - Alimentos ricos en fibra: una dieta rica en fibra ayuda a eliminar el exceso de estrógeno del cuerpo, nutre la microbiota y acelera el tránsito intestinal. Se recomienda consumir por lo menos 30 gramos de fibra a diario. Los mejores fuentes son cereales integrales como avena, quinoa o cebada, legumbres, frutos secos y semillas, sobre todo las semillas de lino o coco, hortalizas como la calabaza y frutas como la manzana, el kiwi, los higos y los frutos del bosque. En caso de estreñimiento crónico, podemos probar el psyllium.
- Alimentos fermentados: nutren la microbiota intestinal y regulan los niveles de las hormonas. Se recomienda añadir a diario algún alimento fermentado a la dieta, por ejemplo un par de cucharadas de chucrut o kimchi, kombucha o yogur o kefir natural.
- Semillas de chía: no solo son especialmente ricas en fibras y ayudan a combatir el estreñimiento, sino que aportan los omega 3 y ayudan a controlar la inflamación.
- Chocolate: muchas mujeres dicen tener antojos de chocolate antes de la regla. La buena noticia es que el chocolate es excelente fuente de magnesio, que ayuda a reducir el estrés y ansiedad y además ayuda con la producción de progesterona.
- Frutos secos y semillas: son ricos en zinc. Los estudios demuestran que las mujeres con síndrome premenstrual tienen niveles bajos de zinc. Además la ingesta de zinc ayuda con el acné premenstrual. Añadir a nuestra dieta a diario, frutos secos y semillas como anacardos, semillas de calabaza, cañamo o almendras puede mejorar estos síntomas.
- Legumbres y sus derivados: garbanzos, alubias, lentejas, tofu, tempeh…. Hay un montón para elegir. Las legumbres, aparte de ser ricas en nutrientes, nos pueden ayudar a asegurar una ingesta adecuada de proteína, que es necesaria para un buen funcionamiento del hígado. Y un hígado sano es necesario para metabolizar y eliminar los estrógenos. Lo ideal es añadir proteína a cada comida, incluso a los desayunos y las meriendas. Una dieta rica en proteínas saludables, además, ayuda a controlar los antojos de dulce.
- Toma suficientemente agua: lo ideal son 2 litros para ayudar a la desintoxicación del cuerpo.
- Fruta y verdura rica en vitamina C, como pimientos rojos crudos, kiwi, fresas, cítricos. Tómalos a diario. La vitamina C aumenta los niveles de progesterona en el cuerpo.
- Verduras de hoja verde: las hojas verdes como espinacas, kale, canónigos o berros destacan por su contenido en vitamina K, magnesio y calcio, necesarios para el buen funcionamiento de sistema reproductivo y para evitar los dolores menstruales.
- Aguacate: las grasas saludables son esenciales para la producción de hormonas y se ha demostrado que la ingesta de grasas saludables como aguacate, semillas y frutos secos, aceite de oliva o mantequillas de frutos secos puede reducir los síntomas de síndrome premenstrual por su acción antiinflamatoria. El aguacate, además, contiene potasio, magnesio y vitamina B6, que son necesarios para equilibrar las hormonas.