Tenemos a nuestra disposición variedad de carnes que podemos incluir en nuestra dieta, y aunque este gran grupo de alimentos comparte algunas características en común, también podemos encontrar ejemplares más sanos que otros. Por eso, hoy dejamos algunas claves para elegir las carnes más adecuadas para cuidar la salud.
El común de todas las carnes
Ya sean carnes rojas como cordero, vaca, ternera u otras, o carnes blancas como pollo, pescado, pavo o semejantes, el común de todas ellas es el aporte de proteínas y grasas, así como de determinados minerales y vitaminas.
La característica principal de las carnes es su aporte proteico, pues aunque éste puede variar en cantidad, siempre es de buena calidad o de alto valor biológico, lo que significa que sus proteínas ofrecen todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede producir y que sólo puede incorporar con los alimentos.
Otro rasgo común a todas las carnes es su aporte de grasas, pero en éste caso, podemos encontrar variaciones tanto en calidad como en cantidad, encontrando desde carnes con más cantidad de grasas saturadas hasta otras con nula cantidad de grasas saturadas y alta proporción de ácidos grasos insaturados.
Por supuesto, también podemos decir que en líneas generales, las carnes ofrecen potasio, fósforo, hierro, selenio y vitaminas del complejo B y nulo o muy escaso aporte de fibra.
Éstas son algunas características que comparten la mayoría de las carnes pero también existen otra gran cantidad de factores diferentes entre una variedad y otra que son las que tenemos que considerar cuando buscamos escoger la carne más adecuada para el cuidado de la salud.
Claves para elegir las carnes más saludables
Como hemos dicho, todas las carnes son ricas en proteínas de calidad y tienen cantidades variables de grasas, así como de determinados minerales y vitaminas, pero para que podamos escoger las más saludables para incluir en nuestra mesa, recomendamos tener en cuenta los siguientes datos:
- Las carnes rojas deben consumirse con moderación. La Fundación Española del Corazónrecomienda su ingesta unas 3 o 4 veces por semana en porciones que no superen los 125 gramos.
- Las carnes procesadas como son fiambres y embutidos, tienen mayor aporte de grasas, de calorías, de sodio y de aditivos que pueden perjudicar la salud, por lo que, se recomienda limitar su ingesta tanto en cantidad como en frecuencia, como nos aconsejan en Vitónica.
- De todos los tipos de carnes, siempre es aconsejable escoger los cortes más magros que nos muestran en Vitónica y retirar la grasa visible antes de cocinar cada plato con ellas.
- Los pescados azules son fuente de ácidos grasos poliinsaturados que nuestro cuerpo no puede producir y que se ha asociado a beneficios tanto a nivel mental como cardiovascular.
- Si bien todas las carnes tiene proteínas de buena calidad, el contenido puede variar y las carnes con mayor aporte proteico que podemos escoger cuando buscamos ganar masa muscular o calmar el apetito por más tiempo son: pechuga de pavo, atún, pechuga de pollo y los cortes magros de ternera.
- Las carnes blancas de ave o pescados, tienen menor proporción de purinas, lo cual las vuelve apropiadas para quienes tienen ácido úrico elevado en sangre o riesgo de sufrir gota.
- Las carnes con más hierro, ideales para quienes sufren anemia ferropénica o buscan prevenir anemias nutricionales son las de ternera, vaca, cerdo y cordero, o el hígado de diferentes carnes.
- Para cubrir la cuota de omega 3, se recomienda consumir unos 200 gramos de pescado graso como la caballa, el atún, el salmón, las sardinas, el jurel o similar, unas 2 veces por semana, como nos explican en Vitónica.
Con estos datos, tú puedes escoger las carnes con más proteínas y menos grasas o aquellas con mayor aporte de hierro, o bien, los ejemplares con más omega 3 o las más adecuadas si tienes el ácido úrico alto en tu organismo.
Consejos para cocinar carnes más sanas
Además de la elección de las carnes, es importante cocinarlas de forma adecuada para cuidar la salud del organismo con su ingesta, por eso, os dejamos los siguientes consejos:
- Evitar cocinar la carne cortada en trozos pequeños, pues de esta forma se pierden más vitaminas y minerales que si se cocina una pieza entera o de mayor tamaño.
- Limitar las frituras no sólo para no adicionar grasas a las carnes sino también, porque éstas pueden favorecer la pérdida de vitaminas liposolubles.
- Realizar una cocción que permita alcanzar los 65-70º de temperatura en el interior de las carnes, para limitar la presencia de microorganismos al máximo, y así, prevenir enfermedades transmitidas por alimentos.
- Condimentarlas con hierbas y especias varias que pueden sumar valor nutricional a las carnes y favorecer la absorción de algunos minerales o vitaminas presentes en las mismas, por ejemplo, el perejil rico en vitamina C puede ayudar a asimilar el hierro de las carnes.
- Evitar que las carnes se quemen y formen una costra negra en su exterior, pues con ella se pueden generar sustancias tóxicas.
- Retirar la grasa antes de someter a cocción una carne, pues sólo de esta forma lograremos una verdadera reducción de contenido lipídico del plato y por ende, de las calorías del mismo.
Teniendo en cuenta todos los datos y consejos dados, podrás escoger las carnes más adecuadas para cuidar la salud con su consumo. Recuerda que si bien las carnes comparten algunas características en común, no todas son iguales cuando se trata de proteger al organismo.
Fuente: Gabriela Gottau, para directoalpaladar.com