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10 ejercicios que te ayudarán a aliviar el dolor ciático

jueves 3, marzo 2022 - 12:10 am

Identifica los síntomas y realiza estiramientos prácticos para aliviar el dolor. Por supuesto, acude a tu médico ortopeda de confianza para un diagnóstico y tratamiento completo.

 

La ciática consiste en el dolor, debilidad, entumecimiento u hormigueo que irradia a lo largo del trayecto del nervio ciático, y ocurre cuando hay presión o daño en el mismo. Este nervio se origina a nivel de las últimas vértebras lumbares y baja a lo largo de nuestras piernas.

“Los síntomas de ciática varían de acuerdo a cada persona, en algunas la molestia podría ser fuerte y debilitante y para otros podrían ser infrecuentes. A veces puede sentirse como una sacudida o una descarga eléctrica, entumecimiento o debilidad muscular en la pierna o pie afectados y pueden empeorar si no se tratan por largo tiempo”, apunta la fisioterapeuta Florildama Amaya, de la clínica Fisiovida, y hace énfasis en que las personas con sintomatología deben buscar atención médica de manera oportuna.

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"Rara vez, los síntomas de la ciática pueden requerir de una cirugía inmediata", afirma. Por supuesto, existen factores que pueden estar relacionados con este padecimiento, como la edad, el sedentarismo y la obesidad, así como los trabajos y actividades que requieren giros de espalda, cargar objetos pesados o permanecer sentado mucho tiempo.

"La fisioterapia es uno de los mejores aliados para tratar, reducir y curar los problemas de ciática; se trabaja para disminuir dolor y contracturas generadas por el daño o compresión nerviosa”, Licda. Florildama Amaya.

"La ciática reacciona muy bien al tratamiento, tanto con terapia física como con los ejercicios de estiramiento y automasaje. Sin embargo, la mejora dependerá del origen de la ciática”, Licda. Florildama Amaya.

 

Podría tratarse de ciática si sientes estos síntomas:

  • Dolor de la parte inferior de la espalda, si es que se manifiesta, no es tan grave como el dolor de la pierna.
  • Dolor constante en una nalga o en una sola pierna, pero rara vez en ambas.
  • Dolor desde la parte inferior de la espalda o de una nalga, que continúa por la línea trazada por el nervio ciático –parte posterior del muslo y hasta la parte inferior de la pierna y del pie.
  • Dolor que se alivia cuando el paciente se recuesta o camina, pero que empeora al ponerse de pie o al sentarse.
  • Dolor que generalmente se describe como punzante o agudo, en vez de un dolor sordo.
  • Algunos experimentan una sensación de hormigueo, de adormecimiento o de debilidad, o bien una sensación de hormigueo que baja por la pierna.
  • Debilidad o adormecimiento al mover la pierna o el pie.
  • Dolor grave o punzante en una pierna que pueda hacer difícil incorporarse de pie o caminar.
  • También podría darse dolor de pie o de los dedos del pie.

 

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Si tienes los siguientes síntomas, acude a tu médico ortopeda de inmediato:

  • Síntomas de la ciática que siguen empeorando en vez de mejorar, lo cual podría ser indicador de posibles daños a los nervios, especialmente si los síntomas progresivos son neurológicos (debilidad).
  • Síntomas que ocurren en ambas piernas (denominada ciática bilateral), causando disfunción o incontinencia intestinal o vesical, lo cual podría ser indicador del “síndrome de la cola de caballo”, una compresión aguda de una o varias raíces nerviosas que ocurre con poca frecuencia

 

Algunas causas podrían ser

  • Hernia de disco
  • Estenosis raquídea
  • Síndrome de piriforme
  • Lesión o fractura de la pelvis
  • Tumores

Ejercicios que pueden contribuir a tu tratamiento médico

Los especialistas confirman que tanto los estiramientos como las movilizaciones nerviosas nos van a ayudar a aliviar los síntomas causados por la ciática, así como la actividad física suave.

1. EL ESTIRAMIENTO DEL BÍCEPS FEMORAL PERMITE ESTIRAR EL MÚSCULO LOCALIZADO EN LA PARTE TRASERA DEL MUSLO, ADEMÁS DEL GLÚTEO Y LAS LUMBARES.
Sentado en el piso, dobla una rodilla y trata de alcanzar el pie de la pierna que está extendida. Mantén la posición por 30 segundos.

Otra variante es: Recuéstate boca arriba y dobla las rodillas manteniendo los pies en el piso. Con ayuda de tus manos, lleva una rodilla al pecho. Mantén la posición por 30 segundos y repite en la otra pierna.

2. EL ESTIRAMIENTO DEL PIRIFORME PERMITE ESTIRAR ESTE MÚSCULO LOCALIZADO EN LA ZONA DEL GLÚTEO, PERMITIENDO DISMINUIR LA COMPRESIÓN Y ALIVIAR EL DOLOR.
Recuéstate en el piso boca arriba y dobla las rodillas, manteniendo los pies en el piso. Cruza una pierna sobre la otra. Con ambas manos, sostén la pierna que está apoyada en piso, llevándola en dirección al pecho. Mantener esta posición durante 30 segundos y repetir con la otra pierna.

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3. EL ESTIRAMIENTO DEL PIRAMIDAL PERMITE ESTIRAR ESTE MÚSCULO LOCALIZADO EN EL ABDOMEN, ADEMÁS DEL GLÚTEO Y LA REGIÓN LUMBAR.
Recuéstate en el piso boca arriba, con las piernas extendidas. Dobla la pierna derecha y coloca la mano en la parte externa de la rodilla. Recoge la pierna hacia el lado izquierdo del cuerpo lo máximo posible, sin hacer un esfuerzo excesivo. Mantén esa posición durante 30 segundos y repite con la pierna izquierda.

 

4. EL ESTIRAMIENTO DEL MUSLO PERMITE ESTIRAR LA PARTE TRASERA DEL MISMO, ADEMÁS DE LA PANTORRILLA Y EL PIE.
Recuéstate boca arriba, utiliza una banda elástica o un cinturón en la base del pie y trae la pierna estirada lo máximo posible en dirección al pecho; mantén esta posición durante 30 segundos y repite con la otra pierna.

5. EL ESTIRAMIENTO DE GLÚTEO SENTADO PERMITE ELONGAR LAS FIBRAS MUSCULARES DEL GLÚTEO MAYOR.
Siéntate y cruza la pierna que deseas estirar, colocando el tobillo sobre la rodilla contraria. Inclina lentamente el pecho hacia la pierna, buscando tensión moderada. Mantén 30 segundos y repite 3 veces.

6. MOVILIZACIÓN DEL NERVIO CIÁTICO.
Siéntate en una silla y redondea la columna suavemente, llevando la mirada hacia el ombligo y después extiende completamente la rodilla,
manteniendo la pierna a 90 grados. Desde esta posición, haz movimientos lentos tirando de la unta del pie hacia ti. Mantén durante 5 minutos.

7. TAMBIÉN PUEDES REALIZAR UN AUTO MASAJE CON UNA PELOTA.
Acuéstate boca arriba y coloca una pelota pequeña debajo del glúteo para masajear de forma lenta y profunda toda la zona, centrándote en los puntos más dolorosos. Su duración debe ser de 5 a 10 minutos y cada 4 o 6 días.

*ESTOS EJERCICIOS (EXCEPTO EL MASAJE CON PELOTA) PUEDEN REALIZARSE A DIARIO, UNA O DOS VECES AL DÍA, 10 A 12 REPETICIONES POR EJERCICIO. LOS EJERCICIOS SON COMPLEMENTARIOS CON LA TERAPIA FÍSICA EJERCIDA POR UN PROFESIONAL Y EL DEBIDO TRATAMIENTO MÉDICO.

 

Fuente:

Licda. Florildama Amaya
Clínica Fisiovida, fisioterapia y
terapia ocupacional
7610-7440

 



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